Bài tập tabata này tác động tới toàn bộ cơ bắp, khi tập với cường độ cao sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian.
Mỗi động tác tập trong khoảng 4 đến 5 phút, sau đó nghỉ 60 giây, để bạn không cảm thấy quá mệt mỏi, nhưng cơ bắp được đẩy tới mức vận động tối đa.
1. Nhóm động tác 1
a. Bật nhảy
- Bật nhảy để mở rộng chân ra, rồi lại bật nhảy để khép chân vào.
- Nếu là người mới tập, bạn có thể thay động tác bật nhảy bằng động tác bước từng chân ra và bước từng chân vào.
- Thực hiện liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
b. Vặn thân
- Đứng thẳng, hai chân mở hơi rộng hơn hông, hai tay mở sang hai bên.
- Vặn thân trên sang bên phải, bàn chân trái xoay tự nhiên để có thể vặn thân hết cỡ.
- Vặn sang bên ngược lại, luôn giữ cột sống duỗi thẳng.
- Thực hiện liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
Thực hiện nhóm động tác này trong 8 lần rồi nghỉ 60 giây.
2. Nhóm động tác 2
a. Chống đẩy và xoay người
- Nằm ở tư thế giữ thảm, hạ thấp người xuống mặt sàn.
- Xoay người sang bên trái, nâng cao hông sao cho người tạo thành đường chéo, vươn tay trái lên trần nhà.
- Quay về tư thế ban đầu. Chống đẩy thêm một lần nữa rồi xoay người sang bên phải.
- Thực hiện liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây. Thực hiện liền 8 lần.
b. Trượt ván bắt chéo
- Đứng tấn trung bình rồi nhảy sang bên phải, hạ chân phải xuống mặt sàn, chân trái hất ra sau không chạm xuống sàn.
- Đổi hướng nhảy sang bên trái, hạ chân trái xuống, hất chân phải ra sau, để tay vung tự nhiên tạo đà thoải mái.
- Thực hiện động tác liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây. Thực hiện liền 8 lần. Sau đó nghỉ 60 giây.
3. Nhóm động tác 3
a. Quỳ nhảy
- Nhảy nhẹ lên bằng mũi chân rồi tiếp đất ở tư thế tấn, chân trái bước lên trước, đầu gối khuỵu.
- Nhảy bật thẳng lên cho hai chân sát nhau rồi đổi bên, khuỵu xuống đưa đầu gối phải lên.
- Chú ý không dồn quá nhiều trọng lượng cơ thể lên bàn chân.
- Thực hiện động tác liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
b. Leo núi chéo
- Nằm ở tư thế giữ thảm, đưa đầu gối trái lên sát khuỷu tay trái.
- Bật nhảy chân trái về vị trí ban đầu, lại bật đầu gối phải lên gần khuỷu tay phải.
- Thực hiện liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
Thực hiện nhóm động tác này 8 lần rồi nghỉ 60 giây.
4. Nhóm động tác tập cơ cốt lõi
a. Vặn mình
- Ngồi trên sàn, co và nâng hai chân, để gót chân cách mông khoảng 45cm. Hơi ngả người ra sau, giữ thẳng cột sống.
- Vặn thân trên sang bên trái, dùng tay phải đấm mạnh vào không khí. Đổi bên, thực hiện tương tự với bên phải. Thực hiện liên tục 30 lần.
b. Gập bụng vươn tay
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lên thành góc 90 độ như trong hình. Nhấc lưng trên và đầu khỏi mặt sàn, vươn ngón tay tới gần mũi chân.
- Duỗi thẳng chân, hạ người xuống, vươn tay qua đầu, ấn phần lưng dưới xuống mặt sàn.
- Lại co chân về tư thế ban đầu, nhấc người lên và vươn tay tới ngón chân. Lặp lại động tác 12 lần.
c. Siêu nhân chèo thuyền
- Nằm sấp trên sàn, tay vươn qua đầu.
- Giữ bàn chân chạm sàn, ưỡn lưng ra sau để nâng ngực lên khỏi mặt sàn.
- Giữ thân trên ổn định rồi gập khuỷu tay ra sau, ép hai bả vai vào nhau. Sau đó vươn ngón tay về phía ngón chân, lòng bàn tay úp xuống, nhấc ngực lên cao thêm khoảng 2cm nữa.
- Quạt tay ra phía trước, hạ thấp thân xuống sàn, đưa người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần./.
