Mọi người thường khuyên bạn đến phòng tập và thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân, tất nhiên nếu bạn có thời gian và kiên trì thực hiện, đó là cách tuyệt vời nhất. Nhưng bạn có biết ngoài hoạt động “hành xác” như vậy, còn có những cách đơn giản hơn để bạn kiểm soát cân nặng của mình? Tin vui là chỉ với vài thay đổi đơn giản trong thói quen, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được cân nặng và “đá bay” lớp mỡ thừa đáng ghét.

Ngủ đủ giấc

Dù cho không thể tống khứ mỡ thừa bằng những phương pháp quen thuộc nhưng bạn chắc chắn sẽ trở nên thon gọn hơn khi chú ý đến giấc ngủ của mình. Thực tế là dù bạn có tập luyện bao lâu hay ăn bao nhiêu rau củ đi chăng nữa, nếu không ngủ đủ giấc, những nỗ lực đó cũng sẽ không giúp bạn đến gần với mục tiêu. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một giấc ngủ sâu có thể hỗ trợ giảm cân đến 55%.

Hãy tận dụng giấc ngủ để giảm cân. Một giấc ngủ ngon rất quan trọng trong việc tối ưu và điều chỉnh tất cả các chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc sử dụng và dự trữ năng lượng. Các loại hormone cần đề cập ở đây là leptin và ghrelin. Leptin giúp điều chỉnh nồng độ năng lượng và kìm hãm sự thèm ăn, trái lại, ghrelin sẽ kích thích cơn đói. Những người ngủ nhiều hơn sẽ giảm ghrelin và tăng lượng leptin giúp kiểm soát sự thèm ăn của họ trong suốt cả ngày. Đây là phát hiện của đợt nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Wisconsin.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Archives of Internal Medicine cho thấy những người thừa cân trung bình ngủ ít hơn 16 phút mỗi ngày so với người bình thường. Mặc dù nghe qua có vẻ như không có sự khác biệt lớn, nhưng bạn nên chú ý đến điều tưởng chừng như nhỏ nhặt này vì chất béo sẽ tích tụ dần theo thời gian.

Ngủ đủ giấc sẽ giảm ghrelin và tăng lượng leptin giúp kiểm soát sự thèm ăn.

Uống hồng trà Nam Phi (trà rooibos)

Hãy nhâm nhi một tách trà rooibos để đốt mỡ bụng. Loại trà tự nhiên không có caffein này được chế biến từ lá của cây bụi đỏ chỉ có ở Nam Phi. Chất aspalathin có trong trà rooibos đặc biệt tốt cho vòng eo của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy hợp chất này có thể làm giảm các hormone gây stress dẫn đến sự thèm ăn và tích lũy chất béo. Loại trà này có thể giúp bạn giảm từ 4-5kg trong một tuần.

Trà rooibos đặc biệt tốt cho vòng eo của bạn.

Tuân thủ nghiêm ngặt thời gian ăn uống

Theo một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Cell Metabolism, ăn tối sớm hơn có thể giúp bạn giảm cân, ngay cả khi bạn ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày.

Các nhà nghiên cứu đã thí nghiệm hai nhóm chuột có chế độ ăn giàu chất béo và calo trong 100 ngày. Nhóm thứ nhất được cho ăn suốt ngày đêm trên một chế độ ăn uống được kiểm soát và lành mạnh, trong khi nhóm khác chỉ được tiếp cận với thực phẩm trong 8 giờ, nhưng có thể ăn bất cứ thứ gì chúng muốn.

Kết quả cho thấy những con chuột “nghỉ ăn sớm” vẫn săn chắc, trong khi những con chuột “ăn không điểm dừng” đã trở nên béo phì, mặc dù cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng lượng calo.

Hãy đẩy giờ ăn sớm hơn trong ngày, đặc biệt là ăn tối vì cách này giúp bạn có thể giảm cân ngay cả khi bạn ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày.

Luyện sức bền

Luyện sức bền trước khi ngủ thực sự có thể giúp tối ưu hóa việc giảm cân. Trong một bài viết xuất bản từ tạp chí International Journal of Sport Nutrition, những đối tượng thực hiện các bài tập sức bền có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn trung bình 16 giờ dựa theo chế độ tập luyện của họ.

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục vào buổi sáng, việc giảm cân trong khi ngủ của bạn sẽ không bị ảnh hưởng vì cơ thể đã được tăng cường trao đổi chất.

Luyện sức bền trước khi ngủ có thể giúp tối ưu hóa việc giảm cân.

Sử dụng protein shake

Theo một nghiên cứu của Đại học Florida State, việc bổ sung protein shake trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người đàn ông tiêu thụ 30gram whey (chất đạm whey, hay còn gọi là protein ban ngày) hoặc protein casein vào buổi tối sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn vào sáng hôm sau so với việc không dùng gì cả. Protein có nhiệt lượng cao hơn carbs hoặc chất béo vì vậy cơ thể bạn sẽ tiêu hao calo nhiều hơn.

Bổ sung protein shake trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Tập một số bài tập bodyweight

Đi đến phòng tập thể dục vào ban đêm không phải là một phương án khả thi, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện nhanh trước khi đi ngủ. Theo Jeff Anderson, tác giả của Combat the Fat, các bài tập bodyweight tập trung vào cơ bắp dựa vào ảnh hưởng của lực hấp dẫn. Có thể kể đến những bài tập như hít đất, kéo xà đơn, đẩy xà kép và squat.

Tập bodyweight trước khi đi ngủ để giảm cân.

Tập cardio

Một số bài tập cardio nên xem xét nếu phù hợp như đi bộ quanh khu phố, lên xuống cầu thang, chạy bộ hoặc đạp xe. Thêm các hoạt động như thế này vào thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng. Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tập luyện sức bền ngay trước khi tập cardio. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập cardio sẽ hiệu quả hơn nếu tập luyện ngay sau khi cử tạ hay tập bodyweight.

Đốt cháy mỡ bụng bằng các bài tập cardio trước khi đi ngủ.

Sử dụng máy lạnh

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Diabetes cho thấy, điều hòa hoặc không khí lạnh mùa đông cũng có thể giúp chúng ta loại bỏ mỡ bụng trong khi ngủ. Nhiệt độ thấp làm tăng cường hiệu quả của chất béo nâu, một loại chất béo tốt sẽ đốt cháy mỡ bụng để giúp bạn giữ ấm.

Những người tham gia thí nghiệm đã ngủ trong một căn phòng được điều chỉnh nhiệt độ khác nhau 19 độ C, 24 độ C và 27 độ C. Sau bốn tuần, nhóm các đối tượng ngủ ở nhiệt độ 19 độ C đã tăng gấp đôi lượng chất béo nâu trong cơ thể.

Nhiệt độ thấp làm tăng cường hiệu quả của chất béo nâu đốt cháy mỡ thừa.

Dùng một ít bạc hà

Một vài mùi thơm có thể làm bạn ứa nước miếng, trong khi số khác có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine cho biết những người ngửi mùi bạc hà mỗi hai hai giờ một lần giảm trung bình 2,5kg mỗi tháng.

Chuối, táo xanh và vani cũng có tác dụng tương tự. Hãy đốt một ngọn nến nhỏ khi đi ngủ để căn phòng tràn ngập mùi hương bạc hà mát dịu. Nếu cảm thấy phiền phức khi phải chui khỏi chăn để thổi tắt nến, hãy thử cách đơn giản hơn là nhỏ một vài giọt dầu bạc hà vào gối. Đôi khi nhấm nháp một chén trà bạc hà nhỏ trước khi đi ngủ cũng là lựa chọn không tồi.

Ngửi mùi bạc hà mỗi hai hai giờ một lần giảm trung bình 2,5kg mỗi tháng.

Tập động tác gập bụng (crunch)

Theo Jeff Anderson, tác giả của Combat the Fat, nghiên cứu mới cho thấy bạn có thể giảm mỡ trên cơ thể bằng cách tác động đến vùng bụng. Trước khi chui vào chăn, hãy tập một vài động tác gập bụng (crunches), gập bụng ngược (reverse crunches) và jackknifes.

Giảm mỡ trên cơ thể bằng cách tác động đến vùng bụng.

Tắt bớt đèn

Theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí American Journal of Epidemiology, tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn gây ra tình trạng tăng cân. Qua nghiên cứu, những người ngủ trong căn phòng tối ít bị béo phì hơn những người ngủ trong phòng tràn ngập ánh sáng 21%.

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn gây ra tình trạng tăng cân.

Nạp một ít carbohydrate

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng ăn một số món có chứa carbohydrate trước khi đi ngủ có thể không phải là một ý tưởng tồi nếu bạn muốn giảm cân. 78 thành viên thuộc dạng thừa cân của lực lượng cảnh sát Israel đã tham gia vào một thử nghiệm ngẫu nhiên trong sáu tháng. Nhóm thử nghiệm thực hiện chế độ ăn kiêng lowcarb (20% protein, 30-35% chất béo, 45-50% carbohydrate, 1.300-1.500 kcal) cung cấp carbohydrate chủ yếu vào bữa tối. Nhóm kiểm soát tiêu thụ một chế độ ăn uống tương tự, ngoại trừ lượng carbohydrate được ăn trong suốt cả ngày. Sau sáu tháng, nhóm người chỉ ăn carbs vào ban đêm đã giảm trọng lượng cơ thể và mỡ thừa nhiều hơn và chu vi vòng eo nhỏ đi đáng kể.

Tiêu thụ carbohydrate trước khi đi ngủ cũng có thể giúp giảm cân.

Nhìn vào vật màu xanh

McDonald’s, Burger King và Wendy đều chọn màu đỏ và vàng cho thương hiệu của họ vì những tông màu này khiến chúng ta cảm thấy đói bụng. Một cuộc thử nghiệm được xuất bản trong tạp chí thiết kế nội thất Contract đã sắp xếp những người dự tiệc đến ba địa điểm giống hệt nhau nhưng được sơn màu khác nhau: đỏ, vàng và xanh. Những người tham gia thí nghiệm báo cáo rằng các phòng màu đỏ và màu vàng đều giúp họ có cảm giác ngon miệng, phòng màu vàng làm họ muốn ăn nhiều nhất trong khi thức ăn trong phòng xanh lại không mấy hấp dẫn.

Màu xanh giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Tránh xa các thiết bị điện tử

Nghiên cứu đăng trên Zero Belly Diet đã đưa ra kết luận rằng mang thiết bị điện tử vào phòng ngủ sẽ khiến bạn dễ bị béo hơn, đặc biệt là trẻ em.

Một nghiên cứu khác trên tạp chí Pediatric Obesity đã phát hiện ra những đứa trẻ tiếp xúc nhiều với ánh sáng từ tivi hoặc máy tính không có đủ thời gian nghỉ ngơi và dễ dẫn đến những thói quen xấu.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những đứa trẻ được phép sử dụng dù chỉ một thiết bị điện tử trước khi ngủ cũng có nguy cơ thừa cân cao gấp 1,47 lần so với những đứa trẻ không sử dụng thiết bị điện tử nào. Điều này đã tăng lên 2,57 lần đối với trẻ em có ba thiết bị trong phòng ngủ. Ngay cả khi đã trưởng thành, tốt nhất bạn nên để iPad ngoài phòng khách nếu không muốn thói quen xấu này ảnh hưởng đến cân nặng.

Mang thiết bị điện tử vào phòng ngủ sẽ khiến bạn dễ bị béo hơn.

Thêm tiêu vào món ăn


Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo là sử dụng hạt tiêu trong các món ăn. Các bữa ăn cũng có thể giúp cho cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy chất béo trong khi đang ngủ. Tiêu là một trong những loại gia vị tốt nhất để giảm cân.

Tiêu là một trong những loại gia vị tốt nhất để giảm cân.

Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ


Ăn các bữa ăn nhỏ, giàu chất dinh dưỡng thường xuyên trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn duy trì sự trao đổi chất và sẽ đảm bảo cơ thể bạn tiếp tục đốt mỡ thừa suốt cả đêm. Hơn nữa, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ ngăn chặn cảm giác thèm ăn, giúp bạn giảm cân hiệu quả./.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ ngăn chặn cảm giác thèm ăn.