Chủ Nhật, Tháng Mười Một 23/11/2014

Làm cách nào để có vòng eo thon thả, săn chắc?

(KH&CN/Vietnam+)

Theo điều tra, có tới 66% phụ nữ Pháp mong ước có bụng phẳng và săn chắc. Vậy, muốn đạt đến mục tiêu trên, ta cần làm gì?

Về dinh dưỡng, các chuyên gia lưu ý chúng ta nên tránh các thức ăn béo và rượu.

Thức ăn béo bao gồm: bơ, kem sữa, phomát, bánh ngọt, thức ăn từ thịt ướp nhiều mỡ (cừu, lợn, sườn...), "các thùng chứa" mỡ tiềm ẩn như bánh quẩy, ánh rán tẩm mật ong, cá và gà giò chiên mỡ, bánh táo hạt dẻ đông lạnh và sôcôla.

Rượu cũng là thứ cần phải tránh xa vì rượu chuyển hóa thành trigilyxerit, lipit dễ dàng tích tụ ở bụng.

Các bữa ăn quy chuẩn, chất béo có nguồn gốc thực vật, protein, rau, các món ăn nấu nhẹ, món tráng miệng đơn giản là những phương thức cần được ưu tiên nếu muốn giảm vòng bụng.

Khái niệm về các bữa ăn quy chuẩn cụ thể là bữa điểm tâm cân đối dinh dưỡng (thậm chí ta có thể thêm một lát bơ phết trên lát bánh mì), bữa trưa cân bằng dinh dưỡng và bữa tối nhẹ.

Chất béo có nguồn gốc thực vật: nói khác đi là dầu thực vật, với mức là 2 thìa canh cho bữa trưa và 1/2 lượng đó cho bữa tối (vì chất béo dễ tích tụ vão buổi tối hơn). Lượng chất béo này bao gồm cả chất béo trong nấu nướng và trộn dầu dấm món salad.

Vì protein huy động chất béo trong cơ thể nên các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chúng ta nên tính toán để khẩu phần ăn mỗi ngày có khoảng 250g thịt trắng, thịt gia cầm hoặc là 300g cá. Đối với thịt đỏ, chúng ta không nên ăn vượt quá 2-3 lần/ tuần, vì thịt đỏ có hàm lượng chất béo cao hơn.

Rau được xác định là món cần phải ăn vào mỗi bữa.

Các chuyên gia cũng khuyên chúng ta nên ăn kèm thức ăn bột (cơm, mỳ, khoai tây...) vào bữa trưa, nhưng chỉ 3 lần/ tuần nếu ta có xu hướng sống tĩnh tại. Khẩu phần đúng cho loại thực phẩm này là tương đương một bát ăn cơm của người châu Á.

Những món ăn nấu nhẹ được cho rằng nên ưu tiên là xiên thịt nướng, rau luộc hoặc hấp, cá bọc giấy nướng...

Món tráng miệng đơn giản: sữa chua và phomát trắng tách 1/2 kem sữa và các loại quả tươi theo thời vụ.

Phương thức hiệu quả nhất để giảm vòng bụng là có một chế độ ăn thích hợp. Tuy nhiên, ăn uống hợp lý mà không luyện tập thể thao cũng không mang lại hiệu quả. Do đó, muốn giảm vòng bụng, các chuyên gia khuyên rằng chúng ta cần phải phối hợp cả hai.

Để đốt cháy mỡ tích tụ ở bụng, nghiên cứu khoa học chứng minh rằng không gì tốt bằng các môn thể thao dai sức như chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi....

Tuy nhiên, Giám đốc Câu lạc bộ Personal Trainer đồng thời là huấn luyện viên thể thao Thierry Bredel, khuyên chúng ta nên có cách rèn luyện phân đoạn, nơi có các pha cường độ cao nối tiếp các pha phục hồi.

Ông cho rằng thật là hiệu quả nếu buổi tập mà ta giữ được nhịp trung bình vào lúc khởi đầu và kết thúc.

Ví dụ với môn chạy, Thierry Bredel phân ra 3 bước chính:

5 phút chạy lon ton: Giúp cơ thể khởi động.

1 phút chạy tăng tốc trung thực: ta chạy nhanh đến mức có thể (tùy theo khả năng bản thân) nhưng không đến mức chạy nước rút.

4 phút phục hồi: ta trở lại với tốc độ chạy lúc ban đầu. Chỉ cần xan kẽ hai pha sau cho đến cuối buổi tập (tổng cộng là 30 phút).

Với cách luyện tập này 3 lần/ tuần, ta sẽ đạt được kết quả rõ rệt sau một quý. Và khi đã vào nhịp tập, huấn luyện viên Thierry Bredel cho rằng chúng ta nên tăng dần dần thời gian tăng tốc và giảm dần thời gian phục hồi.

Các chuyên gia cũng có một gợi ý nhỏ dành cho những ai mong muốn có một vòng eo thon thả và săn chắc, đó là bài luyện tập săn chắc vành cơ bụng với môn Pilates.

Bài thể dục này khá đơn giản và tiện lợi vì chúng ta có thể tập luyện tại văn phòng cũng như khi ở nhà.

Tại văn phòng: Ngồi trên ghế tựa, hai chân bắt chéo nhau, cột sống giãn, thở vào. thở ra trong khoảng 4 giây và thót bụng dưới như đang tìm cách "dán rốn vào cột sống". Sau đó, thả ra nhẹ nhàng khi hít thở vào. Lặp lại động tác này ít nhất là 10 lần và thực hiện đều đặn nhiều lần trong ngày.

Ở nhà: Nằm úp bụng, nâng toàn bộ phần thân lên cao đi từ cổ chân đến đầu, giữ cho 1/2 chân phía dưới và phần cánh tay trên sát mặt đất (tạo thành góc vuông với phần cánh tay trên). Co bụng, giãn hết lưng và giữ đường nối từ đỉnh đầu tới đầu gối thật thẳng (tập trước gương để kiểm tra tư thế đó). Ban đầu giữ tư thế từ 5 đến 30 giây, tiếp tục "nuốt" bụng nhưng không nhả lưng, rồi tăng dần thời lượng.

Muốn đạt được sự săn chắc vành cơ bụng với môn Pilates, chúng ta nên tập ít nhất là 2 lần/ ngày./.

Bình luận của bạn về bài viết này ...
Cùng chuyên mục