(Nguồn: Getty Images)

Cynthia Sass, một biên tập viên mảng dinh dưỡng của tạp chí Health, và là nhà tư vấn cá nhân cho các khách hàng ở Mỹ vừa đăng tải bài viết chia sẻ về những lỗi hay mắc phải khi làm salad, cũng như những cách khắc phục chúng.

Có quá nhiều hoặc quá ít protein

Tôi đã từng bắt gặp trong thực đơn ăn uống của khách hàng rất nhiều món salad có nhiều rau nhưng lại chẳng có thịt, hay có rất nhiều protein như thịt gà, pho mát và trứng luộc, nhưng lại có quá ít rau.

Trên thực tế, protein là một phần không thể thiếu trong món salad vì nhiều lý do: chúng giúp chúng ta chóng no, hỗ trợ trao đổi chất và giúp duy trì hoặc tạo mới mô cơ, sản sinh hormone, giúp da và tóc khỏe mạnh cũng như tạo ra các tế bào miễn dịch.

Nhưng nếu lượng protein nạp vào nhiều hơn mức cơ thể cần thiết, chúng ta tăng cân. Nói ngắn gọn, cơ thể cần một lượng protein nhất định để duy trì hoạt động và chữa lành những tổn thương. Nếu nạp quá ít protein, cơ thể sẽ không thực hiện được những công việc trên. Nhưng nếu lượng protein cơ thể hấp thu quá nhiều, phần thừa sẽ được chuyển thẳng vào các tế bào mỡ.

Do đó, để đạt được lượng protein cân bằng, hãy đưa vào món salad của bạn nửa cốc protein có nguồn gốc thực vật như đậu lăng hay các loại đậu đỗ khác, hoặc khoảng 85 gam thịt nạc hay hải sản.

Nếu bạn thích cho các sản phẩm từ sữa, hãy thêm nửa cốc pho mát tươi, hoặc một quả trứng luộc chin và 3 lòng trắng trứng. Bạn cũng có thể giảm lượng của các loại thực phẩm kể trên để kết hợp được nhiều loại protein vào món salad của mình.

Không đa dạng các loại rau

Rau củ quả là thành phần cơ bản của salad, nhưng nếu bạn chỉ giới hạn dùng mỗi rau chân vịt hay rau diếp, bạn đã bỏ qua rất nhiều lợi ích của việc ăn rau. Một nghiên cứu thuộc trường đại học bang Colorado đã chỉ ra, trong vòng 2 tuần, những người tình nguyện ăn nhiều loại rau khác nhau (18 loại so với 5 loại) ít bị oxy hóa tế bào hơn hẳn - một dấu hiệu giúp tránh già trước tuổi và các bệnh tật.

Một nghiên cứu khác xem xét các loại rau được hơn 450.000 người tiêu dùng cho thấy nguy cơ mắc ung thư phổi giảm xuống khi ăn nhiều loại rau khác nhau.

Điều này có thể giải thích là vì mỗi loại thực vật chứa các chất chống oxy hóa, dinh dưỡng và kháng thể chống ung thư của riêng chúng, do đó việc ăn nhiều loại rau khác nhau giúp cơ thể bạn được bảo vệ tốt hơn.

Để món salad đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe, hãy dùng ít nhất 2 cốc rau quả với nhiều màu khác nhau, như rau xanh, cà chua đỏ, cải bắp tím, ớt chuông các màu hay hành tây, và luôn thay đổi các loại rau củ này.

Có quá ít hoặc quá nhiều chất béo

Cũng giống protein, chất béo là một trong những yếu tố cần thiết cho cơ thể, là thành phần chính cấu tạo nên màng tế bào, não bộ, hormone và da. Những chất béo có lợi còn chống viêm, kéo dài cảm giác no, tăng khả năng hấp thu các vitamin và các chất chống oxy hóa.

Vài năm trước, các nhà nghiên cứu ở bang Iowa đã nghien cứu khả năng hấp thu các chất chống oxy hóa ở nam giới và phụ nữ ăn salad với nước sốt không có chất béo, có ít chất béo và giàu chất béo. Kết quả cho thấy những người ăn nước sốt không có chất béo gần như không hấp thụ được chất chống oxy hóa nào.

Khả năng này với người chọn sốt trộn có ít chất béo cao hơn một chút, nhưng không cao bằng người ăn sốt giàu chất béo. Bạn có thể thêm chất béo có lợi cho sức khỏe vào món salad của mình bằng cách làm sốt dầu giấm gồm dầu olive tinh luyện, giấm balsamic, tỏi băm và thảo mộc Italy phơi khô. Tôi hay thay phần dầu olive bằng quả bơ cắt lát hay các loại hạt nghiền. Đôi khi tôi xắt nhỏ các loại rau củ và chỉ trộn với dầu olive, hay đem nướng hoặc xào các loại rau với loại dầu này.

Món salad của bạn cần có thêm chất béo, chỉ cần bạn lựa chọn thông minh và sử dụng với lượng vừa đủ để không bị phản tác dụng.

Bỏ qua tinh bột

Nếu không có tinh bột trong món salad, lượng protein mà bạn đã nạp vào sẽ nhanh chóng bị đốt cháy và không thể dùng làm nhiên liệu để duy trì hay tái tạo các hoạt động của cơ thể.

Do đó, hãy nhớ thêm một phần nhỏ thực phẩm giàu carbon, như diêm mạch nấu chín, ngô nướng hay khoai tây đỏ nướng vào món salad của bạn. Tinh bột sẽ giúp chúng ta no nhanh, nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng để cơ thể hoạt động nhiều giờ sau khi ăn.

Không nêm nếm gia vị đầy đủ

Mọi người hay phàn nàn họ không thích salad vì đã thử qua một số loại salad rất nhạt nhẽo, như rau diếp trộn với dầu giấm và thịt gà nướng nhạt. Rất may là có nhiều cách để làm tăng hương vị của salad, và thêm vào đó những gia vị tự nhiên có khả năng tăng cảm giác no và tăng trao đổi chất của cơ thể.

Những cách đơn gian để thêm hương vị vào món salad có thể kể tới: thêm rau gia vị tươi như húng, bạc hà hay rau mùi; trộn thảo mộc, gia vị và tỏi với dầu giấm, hay dùng các nguyên liệu đã được nêm gia vị từ trước như diêm mạch nấu với thảo mộc, rau nướng sốt pesto, hoặc sốt quả bơ cay./.