Với mỗi động tác dưới đây, bạn hãy thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên. Và tốt nhất hãy lặp lại hai lượt cho toàn bộ nhóm 7 động tác này.

1. Nhấc cao chân


Nằm sấp trên ghế sofa, chân chìa ra ngoài. Hãy duỗi đầu gối thẳng hết mức có thể, duỗi thẳng các ngón chân. Chống hai bàn tay trên mặt sàn thật chắc chắn. Từ tư thế này, hóp mông để nhấc gót chân thẳng lên trần nhà. Sau đó từ từ hạ chân xuống thẳng người, vẫn hóp mông.

2. Nhún đá cơ tam đầu


Ngồi cạnh mép ghế, hai tay đặt ra sau chống vào đệm ghế, hai tay mở rộng bằng hông, ngón tay hướng ra phía trước. Hai chân bước ra trước khoảng 50cm, hạ mông xuống thấp và đá một chân lên như trong hình. Chú ý không được rụt đầu vào vai, mũi chân duỗi thẳng. Sau đó lại hạ chân xuống, đổi bên.

3. Đạp xe đạp


Ngồi sát mép ghế, co chặt cơ bụng rồi ngả ra sau khoảng 45 độ, duỗi thẳng cả hai chân trước mặt, nhấc lên khỏi mặt sàn. Đan hai tay vào nhau để ra trước ngực, mở rộng khuỷu tay sang hai bên. Co đầu gối bên phải lên, chạm khuỷu tay trái vào đầu gối bên phải. Đổi bên và đổi chân để thực hiện tương tự.

4. Nhấc chân


Nằm nghiêng bên phải trên ghế sofa, hông chạm sát xuống đệm, tay chống lên đầu. Duỗi thẳng cả hai chân và duỗi thẳng mũi chân. Từ tư thế này, co chặt các cơ và nhấc chân trái hướng thẳng lên trần nhà, không để đầu gối lắc lư. Đưa chân về vị trí ban đầu, rồi đổi chân, thực hiện tương tự.

5. Chạm đầu gối và ngón chân


Nằm nghiêng bên phải trên ghế sofa, hông chạm sát xuống đệm, tay chống lên đầu. Gập cả hai đầu gối, đưa ra trước khoảng 45 độ, rồi duỗi ngón chân. Từ tư thế này, mở đầu đối phía trên lên, hai bàn chân chạm nhau, rồi lại hạ đầu gối xuống chạm nhau, hất bàn chân phía trên lên (như trong hình). Sau đó đổi bên, thực hiện tương tự. Đây là động tác làm săn chắc toàn bộ cơ đùi rất hiệu quả.

6. Tấn xoạc


Đứng trước ghế sofa cách khoảng 50cm, nhấc chân đặt mu bàn chân trái lên ghế, rồi từ từ khuỵu đầu gối bên phải xuống để hạ thấp thân người xuống mặt sàn. Ấn lực vào gót chân bên phải để đứng thẳng về tư thế ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự.

7. Bò chống tay


Đứng trước ghế sofa, đặt hai bàn tay xuống mặt sàn, mở rộng hơn chân. Sau đó đặt từng chân lên ghế để thành tư thế chống đẩy, hai bàn chân chạm nhau. Từ tư thế này, bắt đầu di chuyển toàn thân từ phải sang trái bằng cách bò bằng hai bàn tay và hai chân cũng bước ngang trên ghế. Sau đó lại di chuyển từ trái sang phải./.