Nghĩ về “chìa khóa” để có được vóc dáng cân đối, có thể bạn sẽ hình dung mình cần dành nhiều thời gian trong phòng gym.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia thể hình khẳng định rằng bạn nên dành thời gian rời xa phòng tập sau mỗi sáu đến tám tuần, và "tuần giảm tải" này thật sự là “chìa khóa để tăng thể hình.”
Các tuần giảm tải chủ yếu liên quan đến việc giảm cường độ tập luyện của bạn. Những tuần này thường được thực hiện trong thời gian tập luyện nặng.
Mục đích rõ ràng của tuần giảm tải là để cơ thể có thời gian phục hồi sau tình trạng mệt mỏi và tổn thương - có thể do các giai đoạn tập luyện cường độ cao gây ra.
Tập luyện cường độ cao hoặc khối lượng tập luyện lớn khiến chúng ta tích tụ tổn thương trong các mô cơ. Mặc dù tổn thương này là một phần thiết yếu của quá trình cải thiện thể lực, nhưng những cải thiện này chỉ có thể xảy ra nếu cơ thể có thời gian để phục hồi.
Trong quá trình tập luyện, cơ có thể bị rách nhỏ và các sợi cơ có thể trở nên “mất tổ chức” sau khi tập luyện cường độ cao. Điều này gây ra phản ứng viêm ở các mô cơ, cần thời gian ở trạng thái “không tải” (nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp) để giải quyết.
Tình trạng viêm này thực sự quan trọng để thúc đẩy những thay đổi tích cực ở cơ của chúng ta, dẫn đến cải thiện thể lực.
Nhưng nếu chúng ta tập luyện mà không nghỉ ngơi đầy đủ, chúng ta có thể khiến cơ ở trạng thái “bán vĩnh viễn” bị tổn thương nhẹ. Tình trạng viêm không biến mất dẫn đến những thay đổi tiêu cực, chẳng hạn như cơ của chúng ta sử dụng oxy hiệu quả kém hiệu quả và hoạt động kém.
Bằng cách cho cơ bắp có cơ hội phục hồi, chúng ta sẽ giúp cơ bắp “thành công.”
Nguy cơ tập luyện quá sức
Nhiều người tập thể dục “cuồng nhiệt” có thể sợ phải nghỉ tập, vì lo rằng nghỉ tập sẽ khiến họ mất đi thành quả. Nhưng nghiên cứu thực sự cho thấy rằng các gene trong cơ bắp của chúng ta chứa một “dấu ấn ký ức”: Cơ bắp sẵn sàng phản ứng nhanh hơn và tốt hơn với quá trình tập luyện trong tương lai và thúc đẩy sự phát triển sau một thời gian nghỉ ngơi.
Ngay cả sau thời gian dài ở trạng thái giảm tải (lên đến bảy tuần), thể lực cơ bắp của bạn vẫn có thể được phục hồi về trạng thái tốt nhất - và thậm chí còn hơn thế nữa, trong một số trường hợp. Điều này đúng ngay cả khi bạn đã mất một số sức mạnh cơ bắp trong khoảng thời gian này.
Không chỉ vậy, thể lực của bạn còn có thể được phục hồi về trạng thái tốt nhất với tốc độ nhanh gấp đôi so với thời gian ban đầu để đạt được mức đó.
Một lý do khác khiến “tuần giảm tải” quan trọng là vì nếu không nghỉ ngơi, chúng ta có thể bị đau nhức cơ - và thậm chí có thể bị hội chứng tập luyện quá sức.
Hội chứng tập luyện quá sức là tình trạng mệt mỏi và mất sức kéo dài do tập luyện quá nhiều hoặc quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ. Có thể mất vài tuần đến vài tháng (trong một số trường hợp là nhiều năm) để khắc phục.
Các triệu chứng của hội chứng tập luyện quá sức là mệt mỏi, hiệu suất kém hơn và rối loạn tâm trạng. Các triệu chứng này xảy ra dần dần - nghĩa là hội chứng tập luyện quá sức chỉ trở nên rõ ràng khi bạn đang trong cơn đau đớn. Đây là lý do tại sao việc nghỉ ngơi đầy đủ là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.
Thật khó để nói hội chứng tập luyện quá sức phổ biến như thế nào vì các triệu chứng rất mơ hồ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tỷ lệ hội chứng tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến ít nhất 10% vận động viên ưu tú - nhưng tỷ lệ mắc bệnh cũng có thể cao tới 60% ở những vận động viên cạnh tranh nhất.
“Ngày nghỉ ngơi” hay “tuần giảm tải?”
Rõ ràng là thời gian phục hồi rất quan trọng đối với cả thể lực và sức khỏe tổng thể. Bất cứ khi nào bạn tập luyện nhiều ở phòng tập, bạn nên đảm bảo rằng mình sắp xếp đủ thời gian để phục hồi trong kế hoạch tập luyện.
“Tuần giảm tải” khác với “ngày nghỉ ngơi” ở chỗ: Ngày nghỉ thường bạn sẽ không tập thể dục, hoặc chỉ tập cực nhẹ, một hoặc hai lần một tuần.
Tuần giảm tải thường bao gồm một số bài tập nhưng ở cường độ thấp hơn đáng kể so với cường độ bạn thường tập - thường tập ít hơn khoảng 50% so với bình thường hoặc giảm cường độ tập luyện của bạn khoảng 20%.
Cả ngày nghỉ ngơi và tuần giảm tải đều giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện. Đây không phải là trường hợp chọn một trong hai - bạn nên kết hợp cả hai chế độ.
Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện chế độ tập luyện cường độ cao cho cuộc thi marathon, bạn nên lên lịch các ngày nghỉ hằng tuần. Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện các tuần giảm tải.
Nếu bạn là người tập thể dục giải trí, tập luyện ít gắng sức hơn khoảng một đến ba lần một tuần sẽ là “vừa đủ” để cơ bắp nghỉ ngơi.
Các chuyên gia cũng cho rằng các tuần giảm tải nên được đưa vào lịch trình tập luyện sau mỗi bốn đến tám tuần. Nhưng bạn nên lên lịch cho các tuần giảm tải khi bạn cần. Nếu bạn bắt đầu nhận thấy hiệu suất của mình không còn cải thiện nữa - thậm chí là tệ hơn - thì có thể đã đến lúc bạn cần một tuần giảm tải.
Không có kế hoạch tập luyện nào quá nghiêm ngặt đến mức bạn không thể lùi lại khi cần. Các tuần giảm tải không chỉ có lợi cho hiệu suất mà còn cho sức khỏe của bạn./.
Năm cách để thoát khỏi lối mòn và vượt "ngưỡng" khi luyện tập thể dục
Theo chuyên gia, nhiều người vô tình tập luyện quá sức vì không biết rằng “phép thuật” thực sự xảy ra trong quá trình hồi phục.
