Tuổi càng cao, chúng ta càng tích lũy nhiều kinh nghiệm. Nhưng độ linh hoạt thì ngược lại, nó dần mai một theo thời gian, kéo theo nhiều hệ quả khó chịu.
Không chỉ đơn giản là bạn không thể xoạc chân hay chạm ngón chân như trước. Cơ căng cứng có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, nhất là nếu bạn làm công việc phải ngồi lâu.
Tin tốt là có một cách đơn giản để cải thiện tình trạng này: kéo giãn cơ gấp hông.
Theo một phân tích tổng hợp năm 2021, cơ gấp hông căng cứng có thể gây đau lưng dưới, mỏi cơ và ngược lại, việc kéo giãn chúng giúp cải thiện thăng bằng và hỗ trợ nhiều vấn đề khác.
Gavin Hamer, chuyên gia vật lý trị liệu và Giám đốc đào tạo lâm sàng quốc gia tại Trung tâm trị liệu và cân bằng Fyzical (Mỹ), cho biết: “Kéo giãn mang lại lợi ích tích cực cho khớp, dây chằng và cơ quanh vùng hông.”
Ông nói thêm: “Cơ linh hoạt ít có nguy cơ bị căng giãn, còn các khớp di động sẽ khỏe mạnh hơn nhờ tăng tuần hoàn và bôi trơn.”
Đáng chú ý, một đôi hông linh hoạt giúp tăng độ dài bước chân và cải thiện phản ứng khi mất thăng bằng.
Vì sao chúng ta mất độ linh hoạt khi già đi?
Bác sỹ Georgiy Brusovanik, chuyên gia chỉnh hình và cột sống tại Miami Spine Doctor (Mỹ), giải thích rằng khi già đi, chúng ta mất độ dày của đĩa đệm, làm giảm độ cong tự nhiên ở lưng dưới.
“Hãy tưởng tượng cơ thể dần đổ về phía trước,” ông nói. “Ở người cao tuổi, điều này có thể khiến họ khó nhìn ngang tầm mắt.”
Đây là quá trình chậm rãi nhưng không thể tránh khỏi. Sụn khớp hông, khớp gối và đĩa đệm đều bị bào mòn theo thời gian.
Ông cho rằng kéo giãn đặc biệt là các động tác duỗi hông có thể làm chậm quá trình này.
“Khi bao khớp già đi, nó viêm và dần hóa xương. Một phần của cấu trúc thực sự biến thành xương,” ông nói. “Kéo giãn có thể chống lại tiến trình đó và duy trì biên độ vận động tự nhiên.”
Bài kéo giãn tốt nhất cho cơ gấp hông
Để cân bằng lại tư thế gấp hông phổ biến trong sinh hoạt (cuộn người khi ngủ, hoặc ngồi gập người trước máy tính), bác sỹ Brusovanik khuyên nên thực hiện động tác nâng hông.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối, đặt hai tay dưới lưng dưới. Nâng hông cao nhất có thể để tạo thành tư thế “chiếc cầu.”
Theo bác sỹ Brusovanik, bài tập này đặc biệt quan trọng để chống lại mất chiều cao đĩa đệm và thoái hóa cột sống, đồng thời duy trì tư thế thẳng và độ dài sải chân khi đi bộ hay chạy.
Chuyên gia Hamer bổ sung rằng yoga và pilates cũng là lựa chọn tốt trong việc duy trì độ linh hoạt của khớp bằng cách tăng tuần hoàn và bôi trơn.
Sáu bài tập giúp hông linh hoạt hơn
Nếu muốn cải thiện thêm, chuyên gia Hamer gợi ý các bài kéo giãn sau:
Bài tập số 1
Đứng ngay phía trước một chiếc ghế chắc chắn, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay đặt lên phần tựa lưng của ghế để giữ thăng bằng.
Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối, lưng giữ thẳng, ngực mở nhẹ. Khi hạ xuống, thở ra chậm rãi cho đến khi bạn cảm nhận rõ cơ mông và mặt trước đùi đang làm việc.
Khi đứng dậy, đẩy lực từ chân, giữ lưng thẳng và hít vào. Thực hiện nhịp nhàng như vậy 10 lần.
Bài tập số 2
Đứng tách chân rộng hơn vai, mũi chân và đầu gối hướng hơi chếch ra ngoài. Tay bám nhẹ vào lưng ghế để hỗ trợ.
Hạ người xuống theo tư thế squat, giữ cho lưng luôn thẳng và đẩy mông ra phía sau. Cảm giác căng sẽ xuất hiện nhiều ở mặt trong đùi.
Duy trì nhịp thở như bài trước: thở ra khi hạ xuống, hít vào khi đứng lên. Lặp lại 10 lần.
Bài tập số 3
Bắt đầu với tư thế đứng rộng. Đặt ghế ở bên cạnh bạn để làm điểm tựa.
Gập đầu gối, chuyển trọng tâm sang chân ở xa ghế, đồng thời đẩy hông sang hướng ngược lại và hơi nghiêng vai về phía ghế.
Bạn sẽ cảm nhận sự căng rõ rệt ở mặt trong của chân gần ghế nhất. Thở ra và cố gắng tăng nhẹ biên độ căng cơ. Giữ trong 30 giây, lặp lại 2 lần mỗi bên.
Bài tập số 4
Vẫn giữ ghế ở cạnh bên. Đặt chân trước tiến xa hơn một chút, chân sau lùi lại để tạo thành tư thế lunge. (Lunge là một bài tập thể lực giúp tăng cường và săn chắc nhóm cơ mông và đùi. Khác với squat, lunge yêu cầu người tập bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể bằng cách gập gối thay vì ngồi xổm).
Gập đầu gối chân trước khoảng 30 độ, bàn chân sau hơi xoay về phía ghế.
Tay không vịn ghế đưa lên cao, hướng lên trần nhà để mở rộng thân trên. Đồng thời, kéo nhẹ hông của chân trước ra phía sau để tăng độ căng ở hông.
Giữ tư thế 30 giây, lặp lại 2 lần mỗi chân.
Bài tập số 5
Ngồi ở mép ghế, giữ lưng thẳng. Duỗi một chân ra phía trước. Chân còn lại đặt mắt cá lên phần ống chân của chân đang duỗi, tạo hình giống số 4.
Dùng tay kéo mắt cá chân đặt lên trên gần sát hông nhất có thể để tăng độ mở hông.
Chống hai tay ra sau, gập người về phía trước từ hông, vừa thở vừa từ từ tăng độ nghiêng người cho đến khi cảm nhận rõ sự căng ở hông và mông. Giữ 30 giây, lặp lại 2 lần mỗi bên.
Bài tập số 6
Ngồi trên sàn, đặt lòng bàn chân chạm nhau, kéo về sát cơ thể. Đầu gối mở rộng sang hai bên.
Giữ lưng thẳng, ngực mở. Gập người về phía trước bằng cách cúi từ hông, không gù lưng. Đặt hai tay chống sau lưng hoặc lên chân tùy cảm giác ổn định. Mỗi lần hít vào hãy kéo dài cột sống, mỗi lần thở ra hãy hạ người thêm một chút để tăng độ giãn. Giữ 30 giây và lặp lại 2 lần.
Khi nào cần gặp bác sỹ?
Nếu bạn đau khi xoay hông, hoặc phải dùng tay để nâng chân khi lên xe, hãy đi khám bác sỹ chỉnh hình để loại trừ khả năng chấn thương hoặc viêm khớp hông.
Với hầu hết mọi người, dành vài phút mỗi ngày để kéo giãn hông có thể giúp cải thiện rõ rệt khả năng vận động. Ai rồi cũng mất dần độ dẻo dai, nhưng chủ động chăm sóc cơ thể sẽ giúp bạn duy trì chất lượng cuộc sống lâu dài./.