Việc cân đối các chất sinh năng lượng, đảm bảo đủ các vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên tùy theo sự thay đổi của nhiệt độ, độ ẩm môi trường mà chúng ta tăng cường những thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
Vitamin D giúp hấp thu canxi, tham gia điều hòa một số men, chức năng bài tiết insulin, hormon cận giáp, hệ miễn dịch.
Về mùa Đông, tình trạng thiếu vitamin D có thể xảy ra do các tiền vitamin D dưới da không được ánh nắng Mặt Trời hoạt hóa chuyển thành vitamin D.
Những đối tượng trong diện có nguy cơ cao như người cao tuổi, trẻ nhỏ rất cần bổ sung vitamin D liều dự phòng.
Một lượng 400 IU/ngày(10mg) được khuyến nghị cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ có thai và cho con bú. Thực phẩm giàu vitamin D có trong trứng, sữa, bơ, gan cá...
Canxi: Nhiệt độ thấp rất dễ gây nên những cơn chuột rút ở chân, để phòng tránh hiện tượng này, cần tăng cường các thực phẩm giàu canxi (giúp đảm bảo tốt sự dẫn truyền các xung động thần kinh, dự phòng một cách hiệu quả nguy cơ chuột rút trong mùa Đông).
Trẻ 1-10 tuổi có thể hấp thu 75% canxi của khẩu phần ăn.
Những người ở độ tuổi vị thành niên do bộ xương phát triển nhanh và cần lưu giữ khoảng 500 mg/ngày nên cần khoảng 1200-1500mg/ngày.
Sau 30 tuổi, nhu cầu canxi của con người giảm dần, và cần bổ sung 800mg và phụ nữ có thai, cho con bú, tăng thêm 400 mg/ngày.
Có thể bổ sung nguồn canxi trong các thực phẩm như sữa và chế phẩm như sữa tươi, sữa chua, phó mát, sữa đậu nành.
Một số loại ngũ cốc và hạt đậu cũng có lượng canxi cao nhưng hấp thu kém hơn sữa.
Nguồn nước ở nhiều khu vực có hàm lượng canxi cao, có thể cung cấp 200mg/ngày. Canxi có thể tìm thấy trong thịt, cá, tôm, cua.
Tuy nhiên, việc bổ sung canxi dạng thuốc nên theo đơn của bác sĩ.
Vitamin C là một trong số các chất chống oxy hóa của cơ thể. Để tăng cường khả năng miễn dịch, phòng tránh nguy cơ nhiễm virus do cảm lạnh, chúng ta cần tăng cường vitamin C.
Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa quan trọng trong huyết tương, trong các dịch ngoài tế bào khác và trong các tế bào.
Năm 1997, Bộ Y tế đa đưa ra khuyến nghị cho người Việt Nam về nhu cầu bổ sung vitamin C ở trẻ dưới 1 tuổi 30 mg/ngày; trẻ 1-3 tuổi: 35 mg/ngày; trẻ 4-6 tuổi: 45 mg/ngày; 7-9 tuổi: 55 mg/ngày; 10-12 tuổi: 65-70 mg/ngày;13-15 tuổi: từ 75-80 mg/ngày.
Ngoài ra, vitamin C có mặt ở những thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, đặc biệt gan và thận được xem là có nguồn vitamin C đáng kể.
Trong hoa quả, nhất là cam, chanh, bưởi, quýt chứa nhiều vitamin C và bioflavonoid, giúp chống cảm cúm, cảm lạnh hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý vitamin C bị mất rất nhiều trong quá trình bảo quản, chế biến.
Tiền vitamin A có chức năng miễn dịch và acid retinoic cần thiết cho quá trình phát triển, phân bào. Do đó, trẻ em cần 350- 500 μgRE/ngày; người trưởng thành cần bổ sung 400-600 μgRE/ngày; phụ nữ có thai, cho con bú cần 800-850 μgRE/ngày, chú ý không bổ sung liều cao trên 20.000 RE/ngày cho phụ nữ có thai, có thể gây dị dạng thai nghén.
Gan là nguồn thức ăn giàu vitamin A. Cụ thể, gan lợn chứa khoảng 12.000 RE/100g, gan gấu 600.000 RE/100g, dầu gan cá được sử dụng rộng rãi như nguồn vitamin A và D, lòng đỏ trứng có khoảng 310 UI (94RE)/lòng đỏ, bơ khoảng 1900 IU/kg…
Ngoài ra, các loại rau quả chứa các tiền vitamin A, đặc biệt là các loại có màu xanh và màu vàng. Vitamin E là vitamin hòa tan trong chất béo, nên được hấp thu tốt và đóng vai trò trong miễn dịch. Có khoảng 40-60% vitamin E trong khẩu phần ăn được hấp thu.
Do đó, người trưởng thành cần bổ sung 0,4mg/gam acid béo, hoặc 8-10 mg/ngày, phụ nữ có thai cần thêm 2mg và cho con bú tăng lên 4 mg/ngày.
Nguồn thực phẩm có nhiều vitamin E là dầu thực vật (khoảng 4mg/100g dầu dừa, 94mg/100g dầu đậu tương). Trong mỡ động vật, lượng vitamin E không đáng kể. Vitamin E tương đối ổn định trong quá trình nấu nướng, nhưng mất đi khi thực phẩm bị chiên, rán.
Kẽm: Hệ thống miễn dịch của chúng ta đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thiếu kẽm trong cơ thể. Thiếu kẽm ảnh hưởng xấu tới sự phát triển và chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch.
Lượng kẽm khoảng 10mg/ngày được khuyến nghị cho các nhóm tuổi với khẩu phần có giá trị sinh học trung bình.
Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung kẽm từ các loại thịt gia súc, gia cầm, cá, tôm, cua... và các loại mầm của các hạt. Mùa Đông, cơ thể cần duy trì thân nhiệt cao hơn nhiệt độ môi trường rất nhiều, do vậy cần được cung cấp nhiều chất sinh nhiệt, lượng đạm cao hơn các mùa khác và cung cấp đủ chất béo làm dung môi hòa tan để hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu như vitamin D, vitamin A.
Ngoài ra, nước là thành phần thiết yếu của cơ thể, không thể thiếu cho các phản ứng hóa học trong cơ thể.
Trong những ngày mùa Đông, thời tiết thường hanh khô, cơ thể dễ bị lâm vào tình trạng thiếu nước, vì thế, bạn cần bổ sung lượng nước cơ thể cần trung bình là từ 1,5-2 lít/ngày./.
Vitamin D giúp hấp thu canxi, tham gia điều hòa một số men, chức năng bài tiết insulin, hormon cận giáp, hệ miễn dịch.
Về mùa Đông, tình trạng thiếu vitamin D có thể xảy ra do các tiền vitamin D dưới da không được ánh nắng Mặt Trời hoạt hóa chuyển thành vitamin D.
Những đối tượng trong diện có nguy cơ cao như người cao tuổi, trẻ nhỏ rất cần bổ sung vitamin D liều dự phòng.
Một lượng 400 IU/ngày(10mg) được khuyến nghị cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ có thai và cho con bú. Thực phẩm giàu vitamin D có trong trứng, sữa, bơ, gan cá...
Canxi: Nhiệt độ thấp rất dễ gây nên những cơn chuột rút ở chân, để phòng tránh hiện tượng này, cần tăng cường các thực phẩm giàu canxi (giúp đảm bảo tốt sự dẫn truyền các xung động thần kinh, dự phòng một cách hiệu quả nguy cơ chuột rút trong mùa Đông).
Trẻ 1-10 tuổi có thể hấp thu 75% canxi của khẩu phần ăn.
Những người ở độ tuổi vị thành niên do bộ xương phát triển nhanh và cần lưu giữ khoảng 500 mg/ngày nên cần khoảng 1200-1500mg/ngày.
Sau 30 tuổi, nhu cầu canxi của con người giảm dần, và cần bổ sung 800mg và phụ nữ có thai, cho con bú, tăng thêm 400 mg/ngày.
Có thể bổ sung nguồn canxi trong các thực phẩm như sữa và chế phẩm như sữa tươi, sữa chua, phó mát, sữa đậu nành.
Một số loại ngũ cốc và hạt đậu cũng có lượng canxi cao nhưng hấp thu kém hơn sữa.
Nguồn nước ở nhiều khu vực có hàm lượng canxi cao, có thể cung cấp 200mg/ngày. Canxi có thể tìm thấy trong thịt, cá, tôm, cua.
Tuy nhiên, việc bổ sung canxi dạng thuốc nên theo đơn của bác sĩ.
Vitamin C là một trong số các chất chống oxy hóa của cơ thể. Để tăng cường khả năng miễn dịch, phòng tránh nguy cơ nhiễm virus do cảm lạnh, chúng ta cần tăng cường vitamin C.
Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa quan trọng trong huyết tương, trong các dịch ngoài tế bào khác và trong các tế bào.
Năm 1997, Bộ Y tế đa đưa ra khuyến nghị cho người Việt Nam về nhu cầu bổ sung vitamin C ở trẻ dưới 1 tuổi 30 mg/ngày; trẻ 1-3 tuổi: 35 mg/ngày; trẻ 4-6 tuổi: 45 mg/ngày; 7-9 tuổi: 55 mg/ngày; 10-12 tuổi: 65-70 mg/ngày;13-15 tuổi: từ 75-80 mg/ngày.
Ngoài ra, vitamin C có mặt ở những thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, đặc biệt gan và thận được xem là có nguồn vitamin C đáng kể.
Trong hoa quả, nhất là cam, chanh, bưởi, quýt chứa nhiều vitamin C và bioflavonoid, giúp chống cảm cúm, cảm lạnh hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý vitamin C bị mất rất nhiều trong quá trình bảo quản, chế biến.
Tiền vitamin A có chức năng miễn dịch và acid retinoic cần thiết cho quá trình phát triển, phân bào. Do đó, trẻ em cần 350- 500 μgRE/ngày; người trưởng thành cần bổ sung 400-600 μgRE/ngày; phụ nữ có thai, cho con bú cần 800-850 μgRE/ngày, chú ý không bổ sung liều cao trên 20.000 RE/ngày cho phụ nữ có thai, có thể gây dị dạng thai nghén.
Gan là nguồn thức ăn giàu vitamin A. Cụ thể, gan lợn chứa khoảng 12.000 RE/100g, gan gấu 600.000 RE/100g, dầu gan cá được sử dụng rộng rãi như nguồn vitamin A và D, lòng đỏ trứng có khoảng 310 UI (94RE)/lòng đỏ, bơ khoảng 1900 IU/kg…
Ngoài ra, các loại rau quả chứa các tiền vitamin A, đặc biệt là các loại có màu xanh và màu vàng. Vitamin E là vitamin hòa tan trong chất béo, nên được hấp thu tốt và đóng vai trò trong miễn dịch. Có khoảng 40-60% vitamin E trong khẩu phần ăn được hấp thu.
Do đó, người trưởng thành cần bổ sung 0,4mg/gam acid béo, hoặc 8-10 mg/ngày, phụ nữ có thai cần thêm 2mg và cho con bú tăng lên 4 mg/ngày.
Nguồn thực phẩm có nhiều vitamin E là dầu thực vật (khoảng 4mg/100g dầu dừa, 94mg/100g dầu đậu tương). Trong mỡ động vật, lượng vitamin E không đáng kể. Vitamin E tương đối ổn định trong quá trình nấu nướng, nhưng mất đi khi thực phẩm bị chiên, rán.
Kẽm: Hệ thống miễn dịch của chúng ta đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thiếu kẽm trong cơ thể. Thiếu kẽm ảnh hưởng xấu tới sự phát triển và chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch.
Lượng kẽm khoảng 10mg/ngày được khuyến nghị cho các nhóm tuổi với khẩu phần có giá trị sinh học trung bình.
Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung kẽm từ các loại thịt gia súc, gia cầm, cá, tôm, cua... và các loại mầm của các hạt. Mùa Đông, cơ thể cần duy trì thân nhiệt cao hơn nhiệt độ môi trường rất nhiều, do vậy cần được cung cấp nhiều chất sinh nhiệt, lượng đạm cao hơn các mùa khác và cung cấp đủ chất béo làm dung môi hòa tan để hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu như vitamin D, vitamin A.
Ngoài ra, nước là thành phần thiết yếu của cơ thể, không thể thiếu cho các phản ứng hóa học trong cơ thể.
Trong những ngày mùa Đông, thời tiết thường hanh khô, cơ thể dễ bị lâm vào tình trạng thiếu nước, vì thế, bạn cần bổ sung lượng nước cơ thể cần trung bình là từ 1,5-2 lít/ngày./.
(Thế giới Vàng/Vietnam+)
