Viêm là một phản ứng vừa có lợi vừa có hại cho cơ thể. Một mặt, nó giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và chấn thương. Mặt khác, viêm mạn tính có thể dẫn đến nhiều bệnh lý.
Tình trạng viêm ở Việt Nam rất phổ biến, bao gồm viêm gan virus, viêm đại tràng và tỷ lệ viêm nhiễm phụ khoa ở phụ nữ độ tuổi sinh đẻ. Các bệnh viêm cấp tính (đường hô hấp) và mạn tính (xơ gan, ung thư) đang là gánh nặng lớn, gây ra hàng chục nghìn ca tử vong hàng năm.
Căng thẳng, ít vận động và chế độ ăn nhiều thực phẩm gây viêm có thể làm tăng nguy cơ này. Vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm giúp giảm viêm là rất cần thiết.
Những thực phẩm chống viêm tốt nhất
Các loại thực phẩm như trái cây, rau củ và gia vị chứa nhiều hợp chất chống viêm, có thể giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Những thực phẩm tiêu biểu gồm: quả mọng, cá béo, súp lơ xanh, bơ, trà xanh, ớt chuông, nấm, nho, nghệ, dầu ôliu nguyên chất, chocolate đen và cacao, cà chua, cherry.
1. Quả mọng
Quả mọng là những loại trái cây nhỏ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một số loại phổ biến gồm: dâu tây, việt quất, mâm xôi, dâu đen.
Chúng chứa anthocyanin - chất chống ôxy hóa có tác dụng chống viêm và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất thực vật trong quả mọng có thể làm chậm sự phát triển của ung thư và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Ở người thừa cân, việc ăn dâu tây còn giúp giảm các dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim.
2. Cá béo
Cá béo là nguồn protein và axit béo omega-3 chuỗi dài (EPA và DHA) rất tốt.
Các loại cá giàu omega-3 gồm: cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm.
EPA và DHA giúp giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh như hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận.
Cơ thể chuyển hóa omega-3 thành các hợp chất chống viêm như resolvin và protectin.
3. Súp lơ xanh
Sup lơ xanh là loại rau rất giàu dinh dưỡng, thuộc nhóm rau họ cải (cùng với súp lơ trắng, cải Brussels và cải xoăn).
Việc ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư.
Súp lơ xanh chứa sulforaphane - chất chống ôxy hóa giúp giảm viêm bằng cách ức chế các chất gây viêm trong cơ thể.
4. Quả bơ
Bơ giàu kali, magie, chất xơ và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Ngoài ra, bơ còn chứa carotenoid và tocopherol - những hợp chất giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Một số nghiên cứu cho thấy bơ có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.
5. Trà xanh
Trà xanh (đặc biệt là matcha) là một trong những thức uống lành mạnh nhất.
Nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, Alzheimer và béo phì.
Lợi ích này chủ yếu đến từ EGCG - một chất chống ôxy hóa mạnh giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào.
6. Ớt
Ớt chuông và ớt cay rất giàu vitamin C và chất chống ôxy hóa.
Ớt chuông chứa quercetin - chất giúp giảm viêm liên quan đến bệnh mạn tính như tiểu đường.
Ớt cay chứa các hợp chất giúp giảm viêm và hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.
7. Nấm
Dù có hàng nghìn loại nấm, chỉ một số loại được sử dụng phổ biến như nấm hương, nấm portobello (nấm bàn), nấm truffle.
Nấm ít calo nhưng giàu selen, đồng và vitamin nhóm B.
Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi viêm.
8. Nho
Nho chứa anthocyanin giúp giảm viêm và giảm nguy cơ nhiều bệnh như tim mạch, tiểu đường, béo phì và Alzheimer.
Nho còn giàu resveratrol - một chất chống ôxy hóa có lợi cho tim.
9. Nghệ
Nghệ là gia vị phổ biến với hương vị ấm, thường dùng trong các món cà ri.
Curcumin trong nghệ là hợp chất chống viêm rất mạnh.
Nghiên cứu cho thấy nghệ có thể giúp giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và nhiều bệnh khác.
10. Dầu ôliu nguyên chất
Dầu ôliu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất.
Nó giàu chất béo không bão hòa và chất chống ôxy hóa, giúp giảm nguy cơ bệnh tim, béo phì và ung thư.
11. Chocolate đen và cacao
Chocolate đen không chỉ ngon mà còn giàu chất chống ôxy hóa. Flavanol trong cacao giúp giảm viêm và bảo vệ mạch máu. Nên chọn chocolate có ít nhất 70% cacao để đạt hiệu quả tốt hơn.
12. Cà chua
Cà chua giàu vitamin C, kali và lycopene - chất chống ôxy hóa mạnh.
Lycopene đặc biệt có lợi trong việc giảm các yếu tố gây viêm liên quan đến ung thư.
Chuyên gia khuyên rằng nên nấu cà chua với dầu ôliu giúp cơ thể hấp thu lycopene tốt hơn.
13. Cherry
Cherry giàu anthocyanin và catechin - hai chất giúp giảm viêm hiệu quả.
Một số nghiên cứu cho thấy nước ép cherry có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.
Những thực phẩm nên hạn chế (gây viêm)
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm tốt, bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm có thể làm tăng viêm như thực phẩm chế biến sẵn (khoai tây chiên, đồ ăn nhanh); tinh bột tinh chế (bánh mỳ trắng, gạo trắng); đồ chiên rán; đồ uống nhiều đường (nước ngọt, trà ngọt); thịt chế biến (xúc xích, thịt xông khói).
Bạn thỉnh thoảng vẫn có thể ăn những món này, nhưng nên ưu tiên chế độ ăn cân bằng, nhiều thực phẩm tươi và ít chế biến.
Ngay cả khi cơ thể nhiễm mức viêm thấp nhưng kéo dài cũng có thể dẫn đến bệnh tật.
Để kiểm soát viêm, hãy ưu tiên ăn đa dạng các thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa, gần với trạng thái tự nhiên nhất và có màu sắc phong phú./.