Quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn có thể làm tăng cholesterol trong máu, nhưng một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh lại có thể giúp cải thiện tình trạng này.
Nhiều nghiên cứu cho thấy một số thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL). Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung những thực phẩm dưới đây vào khẩu phần ăn hằng ngày để kiểm soát mỡ máu hiệu quả.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch là một trong những thực phẩm được khuyến khích hàng đầu cho người có cholesterol cao. Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) - loại cholesterol được xem là “xấu.”
Chất xơ hòa tan cũng có trong nhiều thực phẩm khác như các loại đậu, táo, lê, lúa mạch và mận. Loại chất xơ này giúp giảm sự hấp thu cholesterol vào máu, từ đó góp phần hạ cholesterol toàn phần và LDL.
Theo các khuyến nghị dinh dưỡng, bổ sung khoảng 5-10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể mức cholesterol. Một nửa bát yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 6g chất xơ, và nếu ăn kèm thêm trái cây như chuối, lượng chất xơ có thể tăng thêm khoảng 4g.
Yến mạch có thể được chế biến dưới nhiều dạng như cháo yến mạch, bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng.
Cá béo giàu Omega-3
Các loại cá béo rất tốt cho tim mạch vì chứa nhiều axit béo Omega-3. Dưỡng chất này có thể giúp giảm huyết áp, hạn chế hình thành cục máu đông và giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim. Ở những người đã từng bị nhồi máu cơ tim, Omega-3 còn có thể giúp giảm nguy cơ đột tử.
Mặc dù Omega-3 không làm giảm trực tiếp LDL-cholesterol, nhưng nhờ lợi ích đối với hệ tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần.
Những loại cá giàu Omega-3 gồm cá thu, cá hồi, cá mòi, cá cơm và cá chim.
Nên ưu tiên các cách chế biến lành mạnh như hấp hoặc nướng để hạn chế chất béo không tốt.
Nếu không ăn cá, bạn có thể bổ sung Omega-3 từ một số loại dầu thực vật, tuy nhiên lượng hấp thu thường thấp hơn. Thực phẩm chức năng chứa dầu cá cũng là lựa chọn, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng.
Các loại hạt
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào, hạt thông, hạt hướng dương… là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch.
Những thực phẩm này giúp tạo cảm giác no, đồng thời có thể thay thế các món ăn vặt như bánh kẹo, chocolate hoặc bánh quy - vốn chứa nhiều chất béo bão hòa. Nhờ đó, việc ăn hạt thường xuyên có thể góp phần làm giảm cholesterol trong máu.
Một khẩu phần hợp lý là khoảng một nắm nhỏ, tương đương 30g mỗi ngày. Nên chọn loại không thêm muối hoặc đường để tránh làm tăng lượng natri và năng lượng trong khẩu phần ăn. Kết hợp nhiều loại hạt khác nhau sẽ giúp cung cấp đa dạng dưỡng chất.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan… là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan rất tốt. Ngoài ra, đây còn là nguồn protein thực vật giúp thay thế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, từ đó giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần.
Việc tăng cường các loại đậu trong bữa ăn hằng ngày được chứng minh giúp giảm cholesterol và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Theo một nghiên cứu, trung bình, ăn 25 gam protein đậu nành mỗi ngày, trong khoảng thời gian 6 tuần, làm giảm mức cholesterol xấu LDL khoảng 3-4%.
Bạn có thể sử dụng các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt chay cũng như bột protein đậu nành. Khoảng 3 cốc rưỡi sữa đậu nành hoặc một muỗng lớn bột protein đậu nành tương đương với 25 gam protein đậu nành.
Quả bơ
Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Loại chất béo này có thể giúp tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm LDL (cholesterol xấu).
Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali và chất xơ, giúp cải thiện chuyển hóa lipid và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Trái cây họ cam quýt
Các loại trái cây họ cam quýt như cam, quýt, bưởi, chanh chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ pectin. Những thành phần này có thể giúp giảm cholesterol và làm chậm quá trình xơ vữa động mạch.
Theo cuốn sách Healing Foods của DK Publishing, trái cây họ cam quýt còn chứa hesperidin và các hợp chất limonoid, có tác dụng hỗ trợ giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các flavonoid trong nhóm trái cây này cũng được cho là có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ, đặc biệt ở phụ nữ.
Dầu ôliu
Dầu ôliu, đặc biệt là dầu ôliu nguyên chất (extra virgin), là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Thay thế các loại mỡ động vật bằng dầu ôliu có thể giúp giảm cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe mạch máu.
Các chuyên gia khuyến nghị sử dụng khoảng 2 muỗng dầu ôliu mỗi ngày thay cho các chất béo khác trong chế độ ăn. Dầu ôliu có thể dùng để xào nhẹ, trộn salad hoặc phết lên bánh mì thay cho bơ.
Trà xanh
Trà xanh là nguồn polyphenol dồi dào, có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy uống trà xanh thường xuyên có thể giúp giảm LDL-cholesterol và tăng HDL-cholesterol.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy các hợp chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể hạn chế sự hình thành mảng xơ vữa trong động mạch, từ đó giúp bảo vệ tim mạch và giảm tác động của các chất béo có hại.
Duy trì chế độ ăn giúp hạ cholesterol
Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây và rau xanh cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, sterol thực vật và chất béo lành mạnh, có thể giúp giảm cholesterol xấu trong máu.
Bên cạnh chế độ ăn uống, việc duy trì lối sống lành mạnh như bỏ thuốc lá, tập thể dục thường xuyên và kiểm soát cân nặng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol và tăng cholesterol tốt HDL, từ đó giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài./.