Giảm đường, cắt calo, giữ dáng… nghe có vẻ đơn giản khi trên thị trường ngày càng nhiều sản phẩm “không đường,” “zero calories.” Từ trà sữa, nước ngọt đến bánh kẹo, càphê, đâu đâu cũng thấy sự góp mặt của đường ăn kiêng.
Nhưng sự thật là loại “đường không calo” này vẫn khiến giới khoa học tranh cãi suốt nhiều năm. Liệu nó có thực sự giúp giảm cân hay chỉ tạo nên cảm giác “ảo tưởng” về một chế độ ăn lành mạnh?
Đường ăn kiêng là gì?
“Đường ăn kiêng” là tên gọi quen thuộc của nhóm chất tạo ngọt không dinh dưỡng (Non-Nutritive Sweeteners – NNS), hay còn gọi là chất tạo ngọt không calo. Chúng có vị ngọt mạnh gấp hàng trăm, thậm chí hàng nghìn lần đường mía, nhưng gần như không cung cấp năng lượng.
Một số loại phổ biến gồm aspartame, sucralose, acesulfame-K, saccharin và các chất có nguồn gốc tự nhiên như stevia.
Nhờ đặc tính ngọt nhiều - calo thấp, đường ăn kiêng được sử dụng trong thực phẩm và đồ uống “không đường,” “diet,” “zero;” sản phẩm dành cho người cần kiểm soát cân nặn; người mắc đái tháo đường cần ổn định đường huyết; dùng làm gia vị nấu nướng, pha càphê, trà tại nhà
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), các chất tạo ngọt được phép sử dụng trong thực phẩm đã trải qua đánh giá an toàn nghiêm ngặt. Do độ ngọt cao, chỉ cần dùng một lượng rất nhỏ là đủ tạo vị, vì vậy tổng calo gần như bằng 0 và không làm tăng đường huyết sau ăn như đường mía.
Vậy đường ăn kiêng có giúp giảm cân không? Về lý thuyết, thay đường thông thường bằng đường ăn kiêng có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này đặc biệt đúng với người thường xuyên uống nước ngọt, càphê sữa đường, trà sữa và các loại đồ uống nhiều đường khác.
Trong ngắn hạn, việc giảm lượng calo từ đồ uống có thể hỗ trợ giảm cân. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận đường ăn kiêng giúp người béo phì thay thế đồ uống có đường dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, hiệu quả này không bền vững. Nhiều nghiên cứu quan sát và phân tích hệ thống cho thấy nếu sử dụng đường ăn kiêng lâu dài, vị giác sẽ “ghiền ngọt” hơn. Các chất tạo ngọt có độ ngọt rất cao khiến não quen với vị ngọt mạnh, làm tăng cảm giác thèm ăn.
Bên cạnh đó, não bộ “nhận” vị ngọt nhưng cơ thể không nhận calo, dẫn đến đói nhanh, ăn nhiều hơn trong bữa chính. Một số người có xu hướng “cho phép bản thân” ăn nhiều hơn chỉ vì nghĩ mình đã giảm đường bằng cách dùng đồ uống diet.
Kết quả là cân nặng có thể tăng trở lại, thậm chí tăng cao hơn thời điểm ban đầu.
Khuyến cáo của WHO: Không dùng đường ăn kiêng để giảm cân
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cảnh báo việc sử dụng NSS không nên được dùng như một phương tiện để đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng hoặc giảm nguy cơ bệnh không lây nhiễm về lâu dài.
Khuyến cáo này dựa trên kết quả của một đánh giá hệ thống về các bằng chứng hiện có, cho thấy việc sử dụng NSS không mang lại bất kỳ lợi ích lâu dài nào trong việc giảm mỡ cơ thể ở người lớn hoặc trẻ em.
Kết quả đánh giá cũng cho thấy việc sử dụng NSS trong thời gian dài có thể gây ra các tác dụng không mong muốn như tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và tử vong ở người lớn.
Vậy có nên sử dụng đường ăn kiêng hay không?
Thực tế, câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu của từng người. Với những ai cần giảm lượng đường trong thời gian ngắn, đường ăn kiêng có thể mang lại lợi ích nhất định, nhất là khi được dùng để thay thế các loại đồ uống nhiều đường.
Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ mang tính tạm thời và bạn nên xem đường ăn kiêng như một giải pháp chuyển tiếp hơn là một lựa chọn lâu dài.
Ngược lại, nếu mục tiêu là giảm cân bền vững, đường ăn kiêng không phải là “chìa khóa” như nhiều người kỳ vọng.
Việc kiểm soát cân nặng vẫn cần dựa trên lối sống toàn diện: ưu tiên thực phẩm tự nhiên và ít chế biến, chọn đường tự nhiên từ trái cây, luyện cho vị giác quen dần với mức độ ngọt thấp hơn, đồng thời ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.
Trong trường hợp bạn cần ổn định đường huyết, một số chất tạo ngọt có thể an toàn nếu sử dụng đúng hướng dẫn, nhưng chế độ ăn tổng thể vẫn là yếu tố quan trọng nhất.
Thay vì phụ thuộc vào đường ăn kiêng, WHO khuyến khích mỗi người giảm đường theo cách bền vững hơn bằng cách tăng cường thực phẩm tự nhiên như trái cây tươi, các loại hạt và sữa chua không đường; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn; điều chỉnh dần mức độ ngọt trong khẩu vị; bổ sung nhiều chất xơ và protein để hạn chế cơn thèm ăn; đồng thời ưu tiên nước lọc hoặc trà thảo mộc thay cho đồ uống ngọt.
Khi vị giác quen với vị ngọt tự nhiên, cơ thể sẽ tự động giảm nhu cầu tiêu thụ đường mà không cần dựa vào các chất tạo ngọt nhân tạo./.