Không có món ăn nào là “thần dược” giúp bạn giảm cân chỉ sau một đêm. Nhưng có những thực phẩm có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng rất hiệu quả nhờ giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và có mật độ năng lượng thấp.
Nói cách khác, bạn có thể ăn no mà không nạp quá nhiều calo. Khi kết hợp các loại thực phẩm này vào một chế độ ăn uống khoa học và lối sống năng động, hành trình giảm cân sẽ trở nên nhẹ nhàng và dễ duy trì hơn.
Dưới đây là 8 nhóm thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhất cho mục tiêu giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.
1. Quả bơ - chất béo tốt giúp no lâu
Bơ chứa axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, kali và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng Mỹ cho thấy ăn một quả bơ mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ bụng. Dù có lượng calo cao hơn nhiều loại rau quả khác, bơ lại giúp bạn no lâu nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa chất béo lành mạnh và chất xơ.
Bạn có thể thêm bơ vào salad, sandwich, trứng ốp la, taco hoặc sinh tố để tăng hương vị béo ngậy mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
2. Trứng - bữa sáng giàu protein dễ giảm cân
Trứng cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D, choline và chất béo tốt. Protein trong trứng giúp bạn no lâu và kiểm soát hormone gây đói. Một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng của Mỹ cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no hơn và ăn ít hơn trong bữa tiếp theo so với nhóm ăn ngũ cốc.
Một quả trứng mỗi sáng là cách đơn giản để bắt đầu ngày mới tràn năng lượng và hỗ trợ giảm cân.
3. Các loại đậu - giàu chất xơ và protein thực vật
Đậu là “người bạn đồng hành” tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao, giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào. Nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng (Mỹ) cho thấy tăng tiêu thụ đậu giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Ngoài ra, đậu còn giúp giảm huyết áp, cholesterol LDL và nguy cơ bệnh tim mạch. Bạn có thể sử dụng đậu trong súp, salad, món hầm hoặc burger chay.
4. Sữa chua - tốt cho đường ruột, tốt cho cân nặng
Sữa chua giàu protein và men vi sinh, giúp hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh - yếu tố quan trọng trong quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu năm 2020 trên Nutrition Reviews cho thấy tiêu thụ sữa chua và sữa lên men liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.
Nên chọn sữa chua Hy Lạp hoặc loại bổ sung protein whey và prebiotic. Tránh sữa chua chứa nhiều đường; thay vào đó hãy ăn kèm trái cây tươi để tăng hương vị.
5. Cá hồi - protein chất lượng cao và omega-3
Cá hồi là nguồn cung cấp protein hấp thu tốt và omega-3 có lợi cho quá trình chống viêm, tốt cho tim mạch và hỗ trợ giảm mỡ. Một bài tổng quan năm 2021 trên Nutrition and Metabolic Insights xếp cá vào top 3 nguồn protein giúp giảm cân lâu dài.
Theo FDA, bạn nên ăn 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó cá hồi là lựa chọn giàu dinh dưỡng, chế biến đa dạng và ngon miệng.
6. Trái cây - ngọt tự nhiên nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân
Trái cây nguyên quả chứa chất xơ, nước và chất chống oxy hóa. Dù có đường tự nhiên, trái cây vẫn là lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn cắt giảm đồ ngọt và các món ăn vặt nhiều calo.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2020 trên Nutrients cho thấy ăn trái cây giúp giảm mỡ cơ thể ở phụ nữ và hỗ trợ giảm lượng calo tổng thể trong ngày.
Hãy ưu tiên các loại như táo, lê, cam, kiwi, dâu tây, nho… ở dạng nguyên quả thay vì nước ép.
7. Bỏng ngô - món ăn vặt ít calo dễ gây “ghiền”
Nếu chế biến đúng cách (nguyên chất, không thêm bơ hay đường), bỏng ngô là món snack giảm cân tuyệt vời. Theo Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một khẩu phần 28g cung cấp 4g chất xơ, gần 4g protein nhưng chỉ khoảng 110 calo.
Nhờ ít calo và giàu chất xơ, bỏng ngô giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn mà không ảnh hưởng đến cân nặng.
8. Hạnh nhân - giàu chất xơ, protein và chất béo tốt
Hạnh nhân cung cấp chất xơ, protein và chất béo không bão hòa đơn giúp bạn no lâu và hạn chế ăn vặt. Một bài đánh giá năm 2021 trên Nutrients cho thấy tiêu thụ hạnh nhân liên quan tới giảm mỡ cơ thể, giảm mỡ bụng và giảm vòng eo.
Bạn có thể rắc hạnh nhân lên salad, súp, granola, pha vào sinh tố hoặc giữ một túi nhỏ làm món ăn nhẹ lành mạnh./.
10 lầm tưởng về chế độ ăn kiêng khiến bạn giảm cân không hiệu quả
Giữa trào lưu ăn kiêng, nhiều người vẫn mắc những hiểu lầm cơ bản về tinh bột, chất béo hay bỏ bữa, khiến nỗ lực giảm cân không chỉ kém hiệu quả mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe và thói quen dinh dưỡng.
