Dù xuất hiện trong bánh mì nướng, mì Ý hay chỉ đơn giản là vài lát trên đĩa ăn nhẹ, phômai từ lâu đã trở thành nguyên liệu quen thuộc trong bếp của nhiều gia đình Việt. Thơm béo, giàu dinh dưỡng nhưng cũng tiềm ẩn không ít rủi ro với tim mạch, phômai khiến nhiều người luôn đặt ra câu hỏi: ăn bao nhiêu là đủ và liệu có loại phômai nào “lành” hơn loại khác?
Bài viết dưới đây tổng hợp bảy sự thật về phômai dưới góc nhìn dinh dưỡng, giúp bạn hiểu rõ hơn về một loại thực phẩm vừa hấp dẫn vừa cần kiểm soát trong chế độ ăn hiện đại.
Phômai có thực sự tốt cho sức khỏe?
Phômai cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như protein và canxi - những thành phần quan trọng giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, xương răng và hỗ trợ quá trình chuyển hóa.
Tuy vậy, đặc tính béo ngậy của phômai lại đi kèm lượng chất béo bão hòa và muối khá cao. Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể đối mặt với nguy cơ tăng cholesterol, huyết áp và các bệnh lý tim mạch như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.
Các loại phômai mềm, tươi như ricotta hay phômai tươi ít béo thường chứa ít chất béo bão hòa hơn, phù hợp hơn với người cần kiểm soát mỡ máu hoặc cân nặng. Ngay cả phômai ít béo cũng vẫn có chất béo, nhưng tỷ lệ chất béo bão hòa thấp hơn đáng kể so với phômai nguyên kem.
Một ngày nên ăn bao nhiêu phômai?
Phômai hoàn toàn có thể xuất hiện trong một chế độ ăn lành mạnh, miễn là bạn kiểm soát lượng dùng. Khẩu phần khuyến nghị với phômai cứng là khoảng 30g mỗi ngày - tương đương kích thước một hộp diêm nhỏ hoặc nửa chiều dài ngón trỏ nhân với độ cao đầu ngón tay.
Khẩu phần của phômai mềm có sự khác biệt. phômai kem nguyên béo được tính khoảng 15g (tương đương một thìa canh), trong khi loại ít béo khoảng 30g và phômai tươi - vốn có hàm lượng chất béo bão hòa thấp - khoảng 3 thìa canh.
Phômai và cholesterol
Giống hầu hết các sản phẩm từ sữa nguyên kem, phômai chứa lượng chất béo bão hòa đáng kể. Đây là nhóm chất béo có khả năng làm tăng cholesterol “xấu,” từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Khuyến nghị của Anh cho biết nam giới không nên tiêu thụ quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày, phụ nữ là 20g. Một khẩu phần phômai cheddar thông thường đã cung cấp khoảng 6g chất béo bão hòa.
Thống kê dinh dưỡng năm 2020 tại Anh cho thấy 9% lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn trung bình đến từ phômai - một con số đáng lưu ý. Với người có mỡ máu cao, việc tiết chế khẩu phần và ưu tiên phômai ít béo là điều cần thiết.
Phômai có phải nguồn protein tốt?
Phômai là thực phẩm giàu protein, cung cấp các axit amin thiết yếu cho phát triển và phục hồi cơ thể. Khoảng 25% năng lượng trong phômai đến từ protein. Một khẩu phần 30g phômai cứng hoặc 60g phômai tươi chứa khoảng 8g protein.
Tuy nhiên, nhu cầu protein mỗi ngày còn phụ thuộc cân nặng. Người nặng 60kg cần khoảng 45g protein mỗi ngày, người 75kg cần khoảng 55g. Vì thế, phômai có thể góp phần, nhưng không nên là nguồn protein chính; bạn vẫn cần bổ sung từ thịt, cá, trứng, đậu, đậu lăng, các loại hạt và sữa chua.
Phômai giàu canxi đến mức nào?
Canxi trong phômai đóng vai trò duy trì xương răng chắc khỏe, điều hòa nhịp tim và hỗ trợ đông máu. Nhu cầu hằng ngày của một người trưởng thành là khoảng 700mg canxi.
Phômai cứng như cheddar hay edam giàu canxi hơn phômai mềm. Một khẩu phần cheddar cung cấp khoảng 220mg canxi; mozzarella chứa hơn 100mg. Ngoài phômai, bạn có thể bổ sung canxi từ sữa, sữa chua, rau lá xanh hoặc cá ăn cả xương như cá mòi.
Phômai dê liệu có tốt hơn phômai bò?
Nhiều người cho rằng phômai dê là lựa chọn “lành” hơn, nhưng thực tế dinh dưỡng không khác biệt quá lớn. Phômai dê cứng chứa khoảng 6g chất béo bão hòa và 0,6g muối mỗi khẩu phần - gần tương đương cheddar. Loại mềm có khoảng 5,5g chất béo bão hòa, tương tự phômai brie.
Phômai dê đôi khi dễ tiêu đối với người không dung nạp lactose, nhưng hàm lượng lactose của nó vẫn tương đương nhiều loại phômai bán mềm khác.
Phômai bào hay phômai lát tốt hơn?
Về mặt sức khỏe, phômai bào có thể “an toàn” hơn nếu bạn dùng ít. Một lát phômai thường nặng 20-30g và nhiều người có thói quen dùng tới 2-3 lát trong một chiếc sandwich, tức là gấp đôi lượng khuyến nghị. Khi bào phômai, bạn thường rắc lượng nhỏ hơn nhưng vẫn cần chú ý vì rất dễ vượt quá khẩu phần mà không nhận ra.
Phômai không xấu, cũng không hoàn toàn “lành”. Điều quan trọng là hiểu rõ đặc tính của từng loại và điều chỉnh lượng ăn phù hợp. Khi được sử dụng vừa phải và kết hợp cùng chế độ ăn đa dạng, phômai vẫn có thể là một phần ngon lành - và an toàn - của bữa ăn hằng ngày./.
Khám phá bữa ăn tối sang trọng và cầu kỳ của người Nga qua nhiều năm
Bữa tối tháng 12 có thể là: "Bánh nấm. Súp rau củ và bắp cải. Gà rán nhồi quả óc chó. Kem." Một thực đơn khác là: "Borsch với xúc xích. Bò cuộn nhân nấm khô. Bánh bao Ukraine với phômai tươi."
