Giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn càng lâu càng tốt luôn là mong muốn của nhiều người.
Một trong những cách chống lão hóa hiệu quả là ăn những loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe ở cấp độ tế bào.
Quá trình lão hóa diễn ra theo nhiều cách: từ các khớp trở nên kém linh hoạt cho đến những vấn đề nghiêm trọng hơn như sa sút trí tuệ. Hai cơ chế đang được quan tâm gồm: lão hóa tế bào và tổn thương telomere trên ADN.
Ở trạng thái lão hóa tế bào, tế bào không còn phân chia bình thường mà “tồn tại dai dẳng,” tạo ra các chất gây viêm ảnh hưởng đến những tế bào xung quanh.
Trong khi đó, telomere - phần “mũ bảo vệ” ở cuối ADN - bị mòn và ngắn dần theo tuổi tác, liên quan trực tiếp đến suy giảm sức khỏe. Cả hai quá trình này đều chịu tác động bởi lối sống và có thể giảm bớt nhờ chế độ ăn lành mạnh.
The Huffpost đã trao đổi với các chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra những món ăn vặt có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa.
Dưới đây là các gợi ý:
Rau củ sống
Theo chuyên gia dinh dưỡng Raeanne Sarazen, tác giả cuốn "The Complete Recipe Writing Guide," ngoài dinh dưỡng, các yếu tố như tập thể dục, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng và hạn chế rượu đều ảnh hưởng lớn đến quá trình lão hóa.
Tuy nhiên, trong nhóm các món ăn vặt, bà khuyến nghị rau củ sống.
“Không có món ăn vặt nào là ‘thần dược’ chống lão hóa, nhưng lựa chọn thực phẩm nguyên chất, đặc biệt là rau củ đầy màu sắc, giàu chất xơ và chất chống ôxy hóa, sẽ rất có lợi,” Sarazen nói. Nhiều nghiên cứu cho thấy các dưỡng chất trong rau củ giúp ngăn chặn tình trạng lão hóa tế bào.
Trứng luộc
Chuyên gia Sarazen cũng đặc biệt đánh giá cao trứng, món ăn giàu dinh dưỡng, chứa protein, vitamin và các hợp chất bảo vệ mắt. Tất cả đều có lợi cho sức khỏe khi tuổi tác tăng lên.
“Trứng luộc đơn giản, bổ dưỡng và rất ngon miệng,” bà nói. Lutein trong trứng giúp bảo vệ thị lực, còn choline, chất béo omega-3 và protein hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Chocolate đen
Chuyên gia dinh dưỡng Barbara Ruhs cho biết: “Chocolate đen là một thực phẩm ngon miệng có tác dụng chống lão hóa nhờ chứa chất chống ôxy hóa, flavonoid và các hợp chất sinh học tự nhiên trong thực vật.”
Nhiều nghiên cứu cho thấy flavanol trong cacao giúp làm chậm tiến triển của chứng sa sút trí tuệ và hỗ trợ chức năng não bộ.
Chuyên gia Ruhs khuyên nên chọn chocolate đen có ít nhất 70% cacao, đặc biệt là các sản phẩm kết hợp thêm nguyên liệu từ thực vật khác để tăng lợi ích.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các món ăn vặt từ ngũ cốc nguyên hạt như thanh hạt dinh dưỡng ít đường hoặc bắp rang cũng được đánh giá cao.
“Ngũ cốc nguyên hạt rất quan trọng cho một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh,” Ruhs cho biết. “Chúng giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất, những yếu tố giúp kéo dài tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống.”
Sữa chua
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung các lợi khuẩn sống có liên quan tích cực đến chức năng nhận thức.
“Sữa chua là món ăn vặt tiện lợi, giá cả phải chăng và cung cấp nhiều dưỡng chất chống lão hóa như canxi, vitamin D, magie, kẽm, vitamin nhóm B và probiotic,” Ruhs chia sẻ. “Sữa chua cũng là món quen thuộc trong chế độ ăn Địa Trung Hải - một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất thế giới.”
Thực phẩm lên men
Chuyên gia dinh dưỡng Maya Feller, tác giả cuốn "Eating from Our Roots," khuyến nghị người lớn tuổi nên bổ sung thực phẩm lên men, gồm dưa muối lên men tự nhiên, kim chi, cải muối...
“Thực phẩm lên men chứa spermidine, một polyamine tự nhiên giúp duy trì sức khỏe tế bào,” Feller cho biết. “Chất này còn tham gia cải thiện chức năng ty thể, và các nghiên cứu trên động vật cho thấy spermidine có thể liên quan đến tuổi thọ.”
Cá khô, cá hun khói
Ở Nhật Bản, Hàn Quốc và nhiều nước Đông Nam Á, cá cơm khô là món ăn vặt phổ biến, giàu canxi và protein.
“Một nghiên cứu đã xem xét các loại cá nhỏ, bao gồm cả cá khô, và phát hiện việc ăn cá nhỏ liên quan rõ rệt đến giảm nguy cơ ung thư và giảm tỷ lệ tử vong ở phụ nữ Nhật Bản,” Feller cho biết.
Rong biển Nori
Chuyên gia dinh dưỡng Jill Nussinow đánh giá cao rong biển Nori - món ăn vặt ít calo, dễ ăn và chứa nhiều khoáng chất, đặc biệt là iốt.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rong biển có đặc tính chống ôxy hóa, chống viêm và hỗ trợ điều hòa các cơ chế liên quan đến lão hóa.
“Tôi thường khuyên dùng các gói rong biển nhỏ,” Nussinow nói. “Ngoài ra, người dùng có thể dùng lá nori lớn để cuốn cùng mầm rau, bơ hoặc các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.”
Các loại quả mọng
“Quả mọng là một trong những nguồn chất chống ôxy hóa cao nhất,” Nussinow cho biết. Các nghiên cứu cho thấy chúng có tác dụng chống viêm, giúp bảo vệ tế bào.
Bà cho rằng không chỉ việt quất, mà dâu tây, mâm xôi, phúc bồn tử và nhiều loại quả mọng khác đều nên được bổ sung hàng ngày khi có thể. Quả mọng khô rất tiện lợi, trong khi loại tươi hoặc đông lạnh cũng là lựa chọn tốt khi trái mùa.
Các loại hạt
Nhiều nghiên cứu cho thấy hạt giúp duy trì sức khỏe tế bào, ngăn lão hóa tế bào và bảo vệ telomere. Chúng cũng cung cấp chất béo omega-3 - yếu tố quan trọng trong việc làm chậm suy giảm nhận thức.
“Ăn hạt mỗi ngày có thể giúp kéo dài tuổi thọ,” Nussinow nhận định. “Tôi đặc biệt thích hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia và mè”./.
5 điều bạn nên ngừng làm sau tuổi 40 để sống khỏe và chậm lão hóa
Tuổi 40 là thời điểm cơ thể bắt đầu phản ánh những gì bạn đã tích lũy trong suốt nhiều năm. Đây cũng là lúc cần nhìn lại, điều chỉnh và từ bỏ 5 thói quen âm thầm bào mòn sức khỏe mỗi ngày.
