Giấc ngủ đầy đủ là điều thiết yếu cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, nhưng rất nhiều người lại không đạt được điều đó.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) ước tính cứ ba người thì có một người ngủ không đủ. Lý tưởng nhất, người trưởng thành nên ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon của một người, từ công việc, gia đình đến thói quen vệ sinh giấc ngủ.
Dưới đây là năm sai lầm buổi sáng khá phổ biến có thể làm gián đoạn khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ vào ban đêm.
1. Uống quá nhiều caffeine
Việc nạp quá nhiều caffeine vào buổi sáng có thể phá vỡ toàn bộ nhịp sinh học của bạn.
Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh có thể dùng tối đa khoảng bốn trăm miligram caffeine mỗi ngày, tương đương bốn cốc cà phê pha hoặc hai lon nước tăng lực. Tuy nhiên, lượng caffeine trong nước tăng lực khác nhau rất nhiều và chúng cũng gây lo ngại về ảnh hưởng lâu dài đến cơ thể.
Caffeine bắt đầu tác dụng sau khoảng 15 phút và đạt đỉnh sau khoảng một giờ. Sáu giờ sau khi uống, một nửa lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể. Và có thể mất đến mười giờ để loại bỏ hoàn toàn.
Điều đó có nghĩa là vài cốc càphê buổi sáng hoàn toàn có thể khiến bạn còn thấy bồn chồn đến tận giờ ăn tối. Một số người còn nhạy cảm với caffeine hơn, vì vậy hãy thử giảm lượng uống để xem giấc ngủ có được cải thiện hay không.
2. Thức dậy vào những khung giờ quá khác nhau
Việc ngủ nướng khi có thể thật dễ chịu, nhưng nó có thể gây rối loạn nhịp sinh học. Nhiều chuyên gia khuyên nên duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Ví dụ, nếu bạn ngủ bù thêm vài tiếng vào Chủ nhật, bạn có thể sẽ không buồn ngủ trở lại vào buổi tối như thường lệ khiến giờ đi ngủ bị lùi lại và sáng thứ Hai trở nên vô cùng mệt mỏi.
Lịch ngủ thất thường làm tăng nguy cơ “lệch múi giờ xã hội,” tức sự chênh lệch giữa nhịp sinh học tự nhiên và lịch sinh hoạt, có liên quan đến viêm, rối loạn tâm trạng và nguy cơ trầm cảm cao hơn.
Dĩ nhiên, ngủ bù cuối tuần vẫn có lợi nếu bạn nợ ngủ kéo dài, nhưng tốt nhất là không biến nó thành thói quen thường xuyên.
3. Không tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Giấc ngủ chịu sự chi phối của nhịp sinh học, vốn cũng điều hòa hormone và thân nhiệt. Chu kỳ Mặt Trời có ảnh hưởng rất lớn đến nhịp sinh học hằng ngày.
Theo CDC, đồng hồ sinh học nhạy nhất với ánh sáng trong khoảng hai giờ trước giờ ngủ và kéo dài đến một giờ trước giờ thức dậy. Tiếp xúc ánh sáng trong thời điểm này sẽ ảnh hưởng đến thời điểm bạn tự nhiên cảm thấy buồn ngủ.
Vì vậy, việc để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng sẽ giúp dịch chuyển giờ ngủ về sớm hơn, khiến bạn dễ buồn ngủ hơn vào buổi tối.
4. Không lập danh sách việc cần làm
Việc viết danh sách công việc không chỉ giúp bạn duy trì kế hoạch cả ngày mà còn giảm căng thẳng dồn lại vào buổi tối, thứ khiến nhiều người trằn trọc, không tài nào ngủ được.
Điều quan trọng là phải viết nó ra. Nếu chỉ giữ trong đầu, bạn dễ quên và dễ bị quá tải. Ghi lại trên giấy hoặc ứng dụng ghi chú sẽ giúp bạn tổ chức mọi thứ rõ ràng hơn.
Ngoài ra, danh sách cần thực tế. Hãy giới hạn ở ba đến năm việc mà bạn thực sự có thể hoàn thành. Danh sách nên là một kế hoạch, không phải điều ước.
5. Dán mắt vào điện thoại ngay sau khi thức dậy
Việc kiểm tra điện thoại ngay khi mở mắt đồng nghĩa bạn để người khác quyết định điều đầu tiên bạn nghĩ tới trong ngày, điều có thể ảnh hưởng tới tâm trạng cho đến tận giờ đi ngủ.
Nếu thức dậy và thấy email từ sếp hoặc tin nhắn từ khách hàng đòi hỏi sự phản hồi ngay, bạn có thể rơi từ trạng thái vừa tỉnh dậy vào chế độ hoảng loạn trong vài giây - nhịp tim tăng, lo lắng bùng lên.
Khi đã rơi vào trạng thái đó, rất khó để lấy lại sự bình tĩnh và tỉnh táo có chủ đích. Vì vậy, hãy tự tạo thói quen tốt bằng cách dùng đồng hồ báo thức thay vì điện thoại. Và cố gắng giữ khoảng thời gian vừa thức dậy và trước khi ngủ hoàn toàn tách biệt khỏi màn hình./.