Các chuyên gia y tế đều khuyến nghị đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản và dễ tiếp cận nhất. Điều này xảy ra có những lý do của nó.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ thường xuyên mang lại vô số lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần. Ví dụ, đi bộ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao tâm trạng và năng lượng, giảm căng thẳng và lo âu, thậm chí làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.
Tuy nhiên, nhiều người thường đi bộ một cách khá tự nhiên, không chú ý đến tư thế hoặc chất lượng vận động. Các yếu tố này có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực cho cơ thể, thay vì mang lại lợi ích. Theo thời gian, đi bộ sai cách có thể gây mất cân bằng cơ bắp, cứng khớp và thậm chí làm gia tăng đau nhức và rối loạn chức năng.
Tin tốt lành là bạn có thể biến bất kỳ buổi đi bộ nào thành một “bài tập toàn thân hoàn chỉnh” bằng cách chú ý hơn đến chuyển động, hơi thở. Sau đây là cách biến mỗi bước đi của bạn trở nên có ý nghĩa, theo lời khuyên của Dana Santas
Thấu hiểu cơ chế sinh học của đi bộ
Bước đầu tiên để cải thiện chất lượng hoạt động đi bộ là thấu hiểu nó như một mô hình vận động. Đi bộ đúng cách thực tế phức tạp hơn nhiều so với việc chỉ “nhấc từng chân lên và bước đi."
Một dáng đi khỏe mạnh thực tế là hoạt động phối hợp toàn thân, từ cách bàn chân chạm đất, cách cơ mông hoạt động, giữ ổn định cơ lõi (core muscles - nhóm cơ trung tâm của cơ thể, đóng vai trò như bộ khung ổn định) cho đến việc đánh tay nhịp nhàng. Tất cả các yếu tố này đều quan trọng.
Hoạt động đi bộ đúng cách sẽ bắt đầu với việc tiếp đất bằng gót chân trước. Sau đó trọng lượng cơ thể được chuyển dần từ gót tới lòng bàn chân và các ngón chân, qua đó tạo lực đẩy về phía trước, đồng thời kích hoạt cơ chân sau và cơ mông. Với mỗi bước đi, người tập nên chủ động xiết nhẹ phần cơ lõi, để ổn định khung chậu và cột sống.
Lồng ngực và hông nên xoay nhẹ, phối hợp với chuyển động đánh tay đối nghịch với chân. Sự luân phiên chuyển động này không chỉ giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn, mà còn giúp phân bổ đều lực lên khớp và cơ bắp.
Làm sao để biết mình đang đi bộ đúng cách?
Khi tư thế bị sai lệch hoặc cơ bắp mất cân bằng, dáng đi của bạn có thể thay đổi theo hướng làm giảm lợi ích sức khỏe của việc đi bộ, thậm chí tăng nguy cơ đau mãn tính và chấn thương.
Có hai cách đơn giản để đánh giá dáng đi của bạn. Trước tiên và đơn giản nhất là kiểm tra già. Thông thường vết mòn hình thành từ hoạt động đi bộ sẽ phân bố tương đối đều ở khu vực gót và mũi giày. Nếu giày bị mòn nhiều ở một bên, hoặc hai chiếc giày mòn không đều nhau, đây là dấu hiệu cho thấy dáng đi của bạn mất cân bằng.
Cách thứ hai là quay video. Theo đó, bạn nhờ thân nhân hoặc bạn bè ghi lại hình ảnh mình đang đi bộ để quan sát tư thế và chuyển động từ phía sau và bên hông. Hãy đi tốc độ bình thường, với dáng đi tự nhiên nhất để phát hiện các vấn đề.
Việc đi bộ sai cách có thể bắt nguồn từ độ dài bước chân và cách chúng ta đặt bàn chân. Những bước đi quá ngắn hoặc quá dài đều có thể khiến cơ mông không được kích hoạt. Đi kiểu “chân vịt” (hông mở, bàn chân bước hướng ra ngoài) làm giảm hiệu quả hoạt động cơ mông và ảnh hưởng đến tư thế. Ngược lại, đi khép chân (bàn chân hướng vào trong) cũng cản trở cơ mông và sự ổn định cơ thể.
Phần thân trên đóng vai trò quan trọng không kém trong chất lượng đi bộ. Việc đánh tay hạn chế dễ gây căng cứng cơ, đặc biệt là vùng cổ, vai và lưng. Tư thế gù lưng, đầu chúi ra trước làm lệch trục cơ thể và tạo căng thẳng cơ bắp.
Các thói quen vận động bất cân đối, như luôn mang túi một bên, cầm dây dắt chó chỉ một tay, hoặc nắm tay bạn đời ở một phía khi đi bộ là những yếu tố gây rối loạn vận động, dẫn đến việc cơ bắp hoạt động quá mức ở một số vùng.
Ngay cả nhịp thở cũng ảnh hưởng đến chất lượng đi bộ. Kiểu thở ngắn, nông sẽ làm cứng lồng ngực, giảm sự ổn định của cơ lõi và ảnh hưởng đến toàn bộ mô hình vận động. Dù những vấn đề này có vẻ nhỏ, nhưng tích lũy theo thời gian sẽ gây đau nhức ở bàn chân, đầu gối, hông, lưng và cổ.
Các kỹ thuật kiểm tra để có bài đi bộ tốt
Để đạt hiệu quả cao nhất khi đi bộ, bạn cần quan tâm kiểm tra các yếu tố sau.
Trước tiên là căn chỉnh khớp. Vai và hông bạn nên thẳng hàng với nhau theo trục dọc, với cột sống giữ thẳng từ đỉnh đầu đến xương chậu. Tránh chúi đầu về phía trước hoặc ưỡn lưng quá mức khi đi bộ.
Tiếp đó là kiểm tra cách đặt bàn chân. Bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng gót hoặc lòng bàn chân trước, rồi hạ dần mũi xuống. Bàn chân hướng thẳng về phía trước, tránh lê chân nặng nề.
Bạn cũng cần kiểm tra sự phân bổ lực, cảm nhận sự cân bằng cơ thể khi bước đi, nhờ đó mà cơ mông sẽ được kích hoạt đều. Để kích hoạt cơ mông, bạn nên chủ động dùng chân đẩy bước đi và cảm nhận phần cơ này hoạt động khi bàn chân rời đất.
Bước tiếp theo là kiểm tra hoạt động đánh tay. Tay nên vung theo hướng ngược chiều với chân. Nếu cầm túi hoặc dắt chó, hãy thay đổi tay thường xuyên. Bạn cũng cần lưu ý ánh nhìn của mình khi đi bộ. Nên nhìn thẳng về phía trước, không gục đầu xuống đất hay cắm mặt vào điện thoại.
Điều cuối cùng mà bạn cần kiểm tra là hơi thở. Việc điều chỉnh nhịp thở sẽ dẫn dắt tốc độ và tư thế đi bộ. Kiểu thở nông bằng ngực thường đi kèm tư thế xấu và căng thẳng, làm giảm khả năng vận động của lồng ngực và cơ lõi. Thay vì thế, khi đi bộ hãy tập trung vào nhịp thở bằng mũi và phối hợp thở với bước. Ví dụ, bạn nên hít vào khi bước đi khoảng 4 bước và thở ra dài hơn khi hít, ví dụ trong 6 bước. Kiểu thở này giúp điều hòa hệ thần kinh, hỗ trợ sự giãn nở tự nhiên của lồng ngực, qua đó giúp căn chỉnh cột sống và cải thiện khả năng vận động./.
