Củ đậu là loài cây dây leo có nguồn gốc Trung Mỹ, được trồng khá phổ biến ở châu Mỹ, Trung Quốc, Đông Nam Á và cả ở Việt Nam.
Củ đậu có hoa màu tím nhạt, cây có thể cao từ 4-5m, phần rễ phát triển to hình thành củ có vỏ màu vàng nâu nhạt, mỏng còn ruột màu trắng kem. Củ đậu có vị ngọt nhẹ, có thể ăn sống trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như món xào, nấu canh, món hầm, nộm hoặc súp...
Củ đậu chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi. Khi được bổ sung vào chế độ ăn lành mạnh, nó có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ vi sinh đường ruột.
Trái ngược với phần củ thơm ngon bổ dưỡng thì phần lá và hạt của củ đậu rất độc và thường được tận dụng làm nguyên liệu điều chế thuốc diệt côn trùng, diệt rệp... nên người sử dụng cần rất cẩn thận.
Dưới đây là 8 lợi ích nổi bật của củ đậu:
1. Giàu dưỡng chất
Củ đậu có giá trị dinh dưỡng cao. Một bát (130g) chứa: Calo: 49g, Carb: 11,5g, Protein: 1g, Chất béo: 0,1g, Chất xơ: 6,4g, Vitamin C: 29% nhu cầu hằng ngày, Folate: 4%, Sắt: 4%, Magie: 4%, Kali: 6%, Mangan: 4%.
Phần lớn năng lượng đến từ carbohydrate, cùng với một lượng nhỏ protein và chất béo. Đặc biệt, củ đậu cung cấp lượng chất xơ đáng kể.
2. Giàu chất chống ôxy hóa
Củ đậu chứa nhiều chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Một khẩu phần 130g cung cấp khoảng 26,3mg vitamin C - gần 1/3 nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra còn có vitamin E, selen và beta-carotene.
Các chất này giúp trung hòa gốc tự do - nguyên nhân gây stress ôxy hóa và liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như ung thư, tiểu đường, tim mạch và suy giảm nhận thức.
3. Tốt cho tim mạch
Củ đậu chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho tim:
Chất xơ: giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và huyết áp.
Kali: hỗ trợ điều hòa huyết áp.
Các hợp chất thực vật: góp phần bảo vệ mạch máu.
Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ củ đậu có thể giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và cải thiện huyết áp.
4. Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong củ đậu giúp làm mềm và tăng khối lượng phân, cải thiện nhu động ruột và giúp thức ăn di chuyển dễ dàng qua đường tiêu hóa.
Ngoài ra, củ đậu chứa inulin - một loại chất xơ giúp giảm táo bón, hạ đường huyết và giảm viêm.
Hàm lượng nước cao trong củ đậu cũng giúp duy trì đủ nước cho cơ thể.
5. Tốt cho hệ vi sinh đường ruột
Inulin trong củ đậu là một prebiotic - nguồn “thức ăn” cho lợi khuẩn đường ruột.
Chế độ ăn giàu prebiotic giúp tăng vi khuẩn có lợi, giảm vi khuẩn có hại và cải thiện miễn dịch, trao đổi chất và tâm trạng.
Một số nghiên cứu còn cho thấy thực phẩm chứa inulin có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
6. Có thể giảm nguy cơ ung thư
Một số hợp chất trong củ đậu có tiềm năng chống ung thư:
Rotenone: có hoạt tính chống ung thư (nhưng cũng là chất độc, cần thận trọng).
Pachyerosin: protein từ hạt có thể ức chế sự phát triển tế bào ung thư.
Chất chống ôxy hóa và chất xơ: hỗ trợ phòng ngừa ung thư.
Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận tác dụng này trên người.
7. Hỗ trợ giảm cân
Củ đậu là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo. Hàm lượng chất xơ cao trong củ đậu giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ cải thiện chuyển hóa.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy củ đậu giúp giảm cân và ổn định đường huyết.
Ngoài ra, củ đậu có thể cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn - yếu tố quan trọng trong phòng chống béo phì.
8. Dễ chế biến và đa dạng
Củ đậu có thể ăn sống hoặc nấu chín và phù hợp với nhiều món ăn.
Sau khi gọt vỏ, bạn có thể thêm vào salad để tăng độ giòn; trộn cùng trái cây như xoài, dứa, đu đủ; cắt lát chấm với sốt; xào với dầu mè và giấm gạo; rắc nước cốt chanh và ớt bột làm món ăn vặt.
Câu hỏi thường gặp
Củ đậu có phải thuốc nhuận tràng tự nhiên không? Không hẳn, nhưng hàm lượng chất xơ cao giúp hỗ trợ nhu động ruột và giảm táo bón.
Tại sao ăn củ đậu bị đau bụng? Do ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy./.
Loại quả thơm ngon đang vào mùa ở Việt Nam, cực kỳ giàu dinh dưỡng
Các nghiên cứu cho thấy dứa và những hợp chất của nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và đẩy nhanh quá trình hồi phục sau phẫu thuật.
