So với các chế độ ăn khác, Eat Clean khác biệt bởi khả năng giảm cân hiệu quả nhưng lại tốt cho sức khỏe. Nó dần trở thành một lối sống được nhiều người theo đuổi chứ không đơn thuần là phương pháp ngắn hạn.

Nếu không biết bắt đầu từ đâu bạn có thể tham khảo thực đơn 10 ngày của “Bà nội trợ kiểu” Mỹ - Emma Phạm.

Emma Phạm với trang web “Bà nội trợ kiểu Mỹ” được xem là người đi đầu phong trào Eat Clean tại Việt Nam. Tính đến thời điểm hiện tại, nhóm “Eat Clean and Healthy - Cộng đồng ăn sạch và sống khỏe” do cô sáng lập đã có hơn 140.000 thành viên.

Chìa khóa của Eat Clean là ăn các loại thực phẩm “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất." Nói một cách khác, bạn chế biến thức ăn theo dạng hấp, luộc, hạn chế chiên xào.

Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 1Emma Phạm hiện đang sinh sống tại Mỹ.

Bữa ăn phải có đầy đủ protein (thịt trắng, cá, trứng, sữa); vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả); chất béo (dầu thực vật) và tinh bột tốt (gạo lức, lúa mạch, khoai lang, bánh mỳ đen,...). Ưu tiên các loại rau củ theo mùa, hạn chế tối đa đồ hộp và từ bỏ thói quen dùng các chất phụ gia (bột nêm, bột ngọt).

Thực đơn 10 ngày theo chế độ Eat Clean của Emma Phạm không chỉ giúp bạn tạm biệt lượng mỡ thừa mà còn thanh lọc cơ thể. “Những người thừa cân khi áp dụng sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả, còn với những bạn không có nhu cầu giảm cân thì cũng có thể cải thiện sức khoẻ và tạo cho mình thói quen ăn uống tốt," Emma chia sẻ thêm.

[Chế độ ăn Okinawa - bí quyết trường thọ của người Nhật Bản]

Thay vì chỉ ăn ba bữa chính, Emma khuyến khích bạn có thêm hai bữa phụ xen kẽ để đảm bảo cơ thể luôn có đầy đủ năng lượng. Bạn có thể lựa chọn món ăn tùy theo ý thích với thực đơn dưới đây, chỉ cần tổng lượng calo dao động 1.300-1.500 calo/ngày.

1. Bữa sáng

Nếu không có nhiều thời gian vào buổi sáng bạn có thể chọn thực đơn gồm một quả trứng luộc và một hộp sữa chua không đường (100 calo). Hoặc có thể chế biến một trong những món hấp dẫn sau:

Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 2Sữa chua yến mạch cùng hoa quả (200 calo): để qua đêm hỗn hợp gồm 1 nắm hạt yến mạch, 1 hộp sữa chua, 1 thìa mật ong, 1 chút vanila và bột quế, 1 quả chuối thái nhỏ và 1 thìa hạt chia.
Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 3Sinh tố xanh giàu protein (350 calo): xay mịn 250ml nước lọc cùng 50g rau xanh (bina, bó xôi,…), 15 hạt hạnh nhân, 1 quả táo xanh, 1/2 quả chuối.
Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 4Bánh mỳ nguyên cám sandwich phết bơ lạc và chuối (360 calo).

2. Bữa trưa và tối: khẩu phần 2-3 người

Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 5Salad giảm cân (600 calo): nước sốt: Trộn 1 thìa dầu oliu + 1 thìa mật ong + nạo vỏ 1/2 quả cam + 1/2 thìa muối + chút hạt tiêu + 30 ml nước cam trộn đều. Rưới phần sốt vào hỗn hợp rau củ gồm 1 quả bơ cắt miếng nhỏ, 1/2 của hành tìm thái sợ, 5-6 quả dây tây cắt nhỏ, 1-2 của cà rốt bào sợi, 1 nắm rau bina hoặc xà lách. Sau đấy đảo đều tay.
Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 6Ức gà áp chảo vị chanh cùng khoai lang nướng (600 calo): ướp 30 phút phần phần ức gà khoảng 300 gam với nước cốt chanh, 15ml dầu oliu, 1 nhánh tỏi băm, 1/4 thìa muối và chút tiêu. Sau đấy áp chảo gà cho cháy cạnh. Trộn đều 2 củ khoai lang đã gọt vỏ, cắt khúc nhỏ cùng 1/4 thìa nhỏ muối, 1 chút tiêu và 30ml dầu oliu. Nướng hỗn hợp trên ở nhiệt độ 210 độ C khoảng 30-40 phút đến khi chín vàng đều.
Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 7Cơm gạo nâu rang ngũ sắc (480 calo): chiên một chén cơm gạo lức cùng 1 củ cà rốt cắt nhỏ, 1 chén đậu hà lan và ¼ chén hạt bắp.
Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 8Cá hồi nướng cùng rau củ (340 calo): phết hỗn hợp gồm 40 gam bơ nhạt cùng muối, vỏ chanh bào, tỏi băm lên mặt cá hồi (khoảng 400 gam). Đặt cá hồi vào khay rau gồm 300 gam rau súp lơ cắt nhỏ, 1 quả ớt chuông cắt khúc, 1/2 của hành tây tím, 1/2 thìa cà phê muối, 1 chút hạt tiêu và 15ml dầu oliu. Đặt cá nướng ở nhiệt độ 210 độ C khoảng 15 phút.
Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 9Cơm gạo lứt thịt bò viên cùng rau củ (500 calo): trộn đều thịt bò viên, hành tây, 1 nhánh tỏi băm, muối, tiêu, trứng và hạt yến mạch. Sau đấy bóp đều và viên thành từng viên nhỏ. Cho ít dầu oliu vào chảo, đợi dầu nóng cho thịt bò viên vào làm cháy cạnh. Sốt cà chua: Luộc mềm 4 quả cà chua đã bỏ vỏ, thêm chút muối. Phi thơm tỏi, cho sốt cà chua vào đun khoảng 2 phút rồi cho thịt bò viên vào cùng. Hấp 200 gam súp lơ xanh và 300 gam súp lơ trắng cắt miếng nhỏ nêm thêm chút muối.

3. Bữa phụ

Giữa ba bữa chính, bạn có thể chọn hai trong những món sau:

Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 10Sinh tố dâu tây sữa chua (260 calo): xay mịn 150ml sữa hạnh nhân hoặc sữa tươi không đường với 7 quả dâu tây, ½ hộp sữa chua, ½ quả chuối.
Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 11Nước detox + nắm hạt nhỏ (hạt hạnh nhân, hạt óc chó) (70 calo): nước detox bạn có thể chọn ngâm nước lọc với chanh vàng cùng táo xanh, dưa leo và dâu tây hoặc bất kỳ loại trái nào bạn thích.
Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 12Nước ép hoa quả giàu vitamin (260 calo): ép 5 quả cam đã bóc vỏ cùng 200 gam cà rốt, 2 quả táo.
Thanh loc va giam mo bung trong 10 ngay bang che do Eat Clean hinh anh 131 hộp sữa chua không đường (40 calo).
Mỹ Khánh (Đẹp/Vietnam+)