Cảm giác đói ngay sau bữa ăn là tình trạng nhiều người gặp phải, đặc biệt trong nhịp sống hiện đại với áp lực công việc và thói quen ăn uống thất thường. Điều này không chỉ gây khó chịu mà còn khiến không ít người lo lắng về sức khỏe hoặc cho rằng mình “ăn không đủ."
Trên thực tế, cảm giác đói sớm sau khi ăn có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ lựa chọn thực phẩm, nhịp sinh học đến trạng thái tâm lý và nội tiết. Dưới đây là một số nguyên nhân chủ yếu.
Bữa ăn thiếu protein và chất béo lành mạnh
Protein và chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no lâu. Khi bữa ăn chủ yếu gồm tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mỳ trắng hoặc đồ ngọt, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh rồi giảm mạnh, khiến não bộ sớm phát tín hiệu đói trở lại. Ngược lại, protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, còn chất béo lành mạnh kích thích sản sinh hormone no như peptide YY và cholecystokinin.
Nếu bữa ăn của bạn thiếu trứng, cá, thịt nạc, đậu, các loại hạt hoặc dầu thực vật tốt, cảm giác đói xuất hiện sớm là điều dễ hiểu.
Ăn quá nhanh, não chưa kịp nhận tín hiệu no
Não bộ cần khoảng 15-20 phút để nhận và xử lý tín hiệu no từ hệ tiêu hóa. Khi ăn quá nhanh, cơ thể chưa kịp kích hoạt các hormone báo no thì bữa ăn đã kết thúc. Kết quả là bạn có thể cảm thấy no ngay lúc đó nhưng chỉ một lúc sau lại thấy đói.
Thói quen ăn vội vàng, vừa ăn vừa xem điện thoại hoặc làm việc khiến bạn khó nhận biết chính xác lượng thức ăn đã nạp vào, từ đó làm rối loạn cảm giác đói-no tự nhiên.
Thiếu chất xơ làm giảm cảm giác no
Chất xơ có khả năng hút nước, làm tăng thể tích thức ăn trong dạ dày và kéo dài thời gian tiêu hóa. Những bữa ăn thiếu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt thường khiến dạ dày trống nhanh hơn, dẫn đến cảm giác đói sớm.
Ngoài ra, chất xơ còn giúp ổn định đường huyết, hạn chế tình trạng tăng-giảm đường huyết đột ngột, một trong những nguyên nhân phổ biến gây đói sau ăn.
Uống quá ít nước
Khát nước đôi khi bị nhầm lẫn với cảm giác đói. Khi cơ thể thiếu nước, não có thể gửi tín hiệu tương tự như đói, khiến bạn cảm thấy thèm ăn dù vừa dùng bữa. Việc không uống đủ nước trước và sau bữa ăn có thể khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả, làm bạn nhanh đói hơn.
Thiếu ngủ và rối loạn hormone đói-no
Giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến hai hormone điều chỉnh cảm giác đói là ghrelin và leptin. Khi ngủ không đủ, nồng độ ghrelin (hormone gây đói) tăng lên, trong khi leptin (hormone tạo cảm giác no) giảm xuống. Điều này khiến bạn dễ cảm thấy đói ngay cả khi đã ăn đủ.
Người thiếu ngủ thường thèm các món nhiều đường và chất béo, tạo vòng lặp ăn uống mất cân bằng và cảm giác đói liên tục.
Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể “đòi ăn”
Stress làm tăng nồng độ cortisol - hormone có thể kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu năng lượng. Trong trạng thái căng thẳng, cơ thể có xu hướng tìm đến thức ăn như một cách tự trấn an, khiến bạn cảm thấy đói dù không thực sự cần thêm năng lượng.
Đường huyết dao động mạnh
Những bữa ăn nhiều đường, đồ uống ngọt hoặc tinh bột tinh chế khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột. Khi đường huyết hạ thấp, não bộ sẽ phát tín hiệu đói để yêu cầu bổ sung năng lượng. Đây là lý do vì sao bạn có thể thấy đói chỉ 1-2 giờ sau bữa ăn nhiều đồ ngọt.
Vấn đề tiêu hóa và sức khỏe
Trong một số trường hợp, cảm giác đói liên tục có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe như viêm dạ dày, rối loạn chuyển hóa, cường giáp hoặc đề kháng insulin. Những tình trạng này ảnh hưởng đến khả năng sử dụng năng lượng và điều hòa cảm giác đói của cơ thể.
Cách khắc phục cảm giác đói sớm sau ăn
Để hạn chế tình trạng vừa ăn xong đã thấy đói, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị xây dựng bữa ăn cân đối gồm đủ protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Ăn chậm, nhai kỹ, uống đủ nước và ngủ đủ giấc cũng giúp cải thiện rõ rệt cảm giác no.
Ngoài ra, việc duy trì lối sống lành mạnh, giảm căng thẳng và theo dõi phản ứng của cơ thể sau mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng thực sự của mình./.
Ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có nguy cơ gây ung thư đại trực tràng
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng sớm, đặc biệt ở người trẻ tuổi, cần hạn chế tối đa.
