Chạy bộ hiện đã trở thành một trào lưu luyện tập thể dục thể thao được rất nhiều người trẻ tuổi ở Việt Nam yêu thích. Nhưng bên cạnh lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe và vóc dáng, những cuộc chạy bộ có thể khiến bạn bị đau cơ hay vùng hông bị căng thẳng. Đó là lý do bạn nên kết hợp tập yoga trước và sau khi chạy bộ.
Các chuyên gia yoga đã thiết kế riêng một bài tập tác động sâu vào những vùng cơ hay gặp vấn đề khi chạy bộ, giúp bạn phục hồi lại độ dẻo dai và phòng ngừa các chấn thương.
1. Mở vai
- Đưa hai tay ra sau lưng, gập khuỷu tay lại, đan ngón tay vào nhau thành nắm đấm.
- Cố gắng đưa hai khuỷu tay vào sát nhau hết mức có thể. Giữ tư thế trong 30 giây.
2. Đứng gập người ra phía trước
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn chân song song.
- Nhẹ nhàng cúi người xuống, hơi trùng đầu gối. Nếu bạn thấy gân cốt vẫn chưa đủ giãn để làm được động tác này thì có thể đặt tay lên hai khối gạch để không phải cúi quá thấp, hoặc khoanh tay vào nhau. Giữ tư thế trong 30 giây.
3. Chống tay ưỡn lưng
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn chân song song.
- Đặt tay chống dưới lưng, các ngón tay hướng xuống dưới. Vươn ngực lên cao, mở rộng vai, đầu ngả ra sau. Giữ tư thế trong 30 giây.
4. Tấn quỳ hình trăng khuyết
- Chống chân trái vuông góc với sàn nhà, chân phải duỗi thẳng ra sau, hai tay chống xuống đất, người hơi vươn ra trước như hình.
- Từ từ hạ đầu gối bên phải chạm xuống mặt sàn, đặt hai bàn tay lên đùi trái, lưng thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.
5. Xoạc một chân
- Giữ tư thế tấn quỳ hình trăng khuyết.
- Nhẹ nhàng duỗi đầu gối trước, đẩy hông ra sau, tay có thể chống lên hai khối gạch hoặc hai miếng xốp để không phải hạ người quá thấp. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.
6. Xoạc một chân và vặn mình
- Giữ tư thế xoạc một chân, vẫn chống tay lên hai khối gạch để giữ vững tư thế.
- Xoay chân trái sao cho ngón út chạm mặt sàn, người bắt đầu quay sang trái. Hai tay cầm hai khối gạch dịch dần sang bên thân trái. Mắt nhìn sang bên vai trái. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
7. Bắt chéo chân và gập người ra phía trước
- Đứng thẳng, bắt chéo mắt cá chân bên trái lên trước mắt cá chân bên phải, hai bàn chân không cần để quá sát nhau.
- Gập người ra phía trước, chạm tay xuống mặt sàn để chống người thăng bằng. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
8. Tư thế thằn lằn
- Bắt đầu với tư thế tấn quỳ hình trăng khuyết.
- Hơi dịch chân trái ra ngoài, rồi đặt cả hai bàn tay và hai khuỷu tay xuống mặt sàn, cúi người ra phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.
9. Tư thế thằn lằn vặn mình
- Từ tư thế thằn lằn, nhấc khuỷu tay lên, chống bàn tay phải xuống mặt sàn, bàn tay trái đặt trên đầu gối trái.
- Dùng bàn tay trái đẩy đùi trái mở ra, giữ trong vài nhịp thở.
- Gập đầu gối bên phải lên, dùng tay trái bắt lấy ngón chân phải, kéo hết cỡ. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
10. Khoanh chân vươn tay
- Ngồi khoanh chân, chú ý chỉnh cho hai bên đầu gối thẳng hàng nhau và không duỗi bàn chân.
- Gập người ra phía trước, vươn hai tay ra ngoài. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.
11. Bắt chân chữ ngũ
- Ngồi gập chân trái trước ngực, chân phải vắt lên đầu gối trái, chống hai bàn tay ra sau.
- Xoay bàn tay để các ngón tay hướng ra sau, đẩy ngực ra phía trước, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.
