Một nghiên cứu theo dõi hơn 25.000 phụ nữ trong 25 năm qua đã mang đến tin vui cho những ai mong muốn có cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.
Nghiên cứu, được công bố trên tạp chí JAMA Network Open, cho thấy những phụ nữ tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 23% so với những người không theo chế độ ăn này. Nguy cơ tử vong do ung thư và tim mạch, hai nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ, cũng giảm lần lượt 17% và 20%.
Ngoài ra, một nghiên cứu do trường Đại học Sunshine Coast (Australia) thực hiện cho thấy việc ăn nhiều loại hạt, trái cây, các loại đậu và tiêu thụ ít đồ uống có đường của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp những người trên 60 tuổi cảm thấy bớt lo lắng và căng thẳng hơn.
Bà Lisa Allcock - người đứng đầu nghiên cứu, cho biết nhóm của bà đã thực hiện một nghiên cứu đối chứng vào năm 2022, xem xét việc tuân thủ “chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải” với các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng ở những người lớn tuổi tại Australia.
Vậy chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Nó mang lại những lợi ích gì cho cơ thể?
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn ít chất đạm, lành mạnh được lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của các nước vùng Địa Trung Hải như Hy Lạp, Italy, Pháp, Tây Ban Nha.
Với chế độ ăn này, các loại thực phẩm được khuyến khích ăn thường xuyên gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ôliu nguyên chất.
Thực phẩm ăn với lượng vừa phải gồm thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
Thực phẩm ăn ít gồm các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt lợn, thịt cừu...
Các loại thực phẩm nên tránh sử dụng gồm đồ uống có đường, đường bổ sung, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, ngũ cốc tinh chế và dầu tinh luyện.
2. Những lợi ích từ chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải được khoa học chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đặc biệt khi kết hợp ăn uống và tập luyện.
Khi thực hiện ăn theo chế độ này giúp bạn kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu.
Ngoài ra, chế độ ăn này còn góp phần giúp giảm nguy cơ ung thư vú, mất trí nhớ, trầm cảm, tiểu đường, cholesterol cao và mất trí nhớ; giúp xương chắc khỏe hơn, tuổi thọ cao hơn và hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Bên cạnh đó, nó còn giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như alzheimer, parkinson.
3. Cách bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tốt nhất để bắt đầu chế độ ăn này là thay thế từng loại thực phẩm một.
Bạn có thể thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chọn bánh mỳ và mỳ ống làm từ lúa mỳ nguyên chất và thay thế gạo trắng bằng gạo lứt.
Khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn hoàn toàn có thể thêm thịt gà hoặc trứng vào thực đơn, với khẩu phần vừa phải. Bạn có thể thêm thịt vào salad rau củ để tăng thêm hương vị.
Cá và dầu ôliu là hai loại thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tránh sử dụng dầu cọ và dầu dừa. Bởi chúng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao gây tăng cholesterol xấu dù cũng có nguồn gốc thực vật.
4. Thực phẩm phù hợp
Khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn cần phải hạn chế thịt đỏ; tránh các loại đồ ngọt, nước uống nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn.
Một số loại loại thực phẩm dưới đây bạn có thể đưa vào thực đơn của mình khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Rau màu xanh đậm: cải xoăn, bông cải xanh, cải bó xôi.
Trái cây: Nho, lê, táo, chuối, cam, dâu tây.
Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp.
Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt.
Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua.
Gia cầm: Gà, vịt.
Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt bí ngô.
Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng.
Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, hành tây, cà rốt.
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch, ngô, bánh mỳ.
Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, quế, hạt tiêu.
Chất béo lành mạnh: Dầu ôliu nguyên chất, dầu hạt óc chó.
Với các loại thực phẩm kể trên, bạn đã có thể áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải vào bữa ăn hàng ngày để có được thực đơn dinh dưỡng dễ dàng hơn. Sự kết hợp của các loại ngũ cốc, rau quả, protein và chất béo trong chế độ ăn Địa Trung Hải đạt được các mục tiêu đó.
Điều quan trọng của một chế độ ăn tốt là sự thích hợp với từng cá nhân. Vì vậy, bạn hãy quan sát, lắng nghe cơ thể bạn trong quá trình áp dụng và nếu thấy cơ thể có những biểu hiện khác thường, bạn cần gặp chuyên gia y tế để được tư vấn chuyên sâu./.
“Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải” có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu
Theo nghiên cứu, việc ăn nhiều loại hạt, trái cây và tiêu thụ ít đồ uống có đường - còn gọi là “chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải” - có thể giúp người cao tuổi bớt lo lắng và căng thẳng hơn.
