Gạo lứt được xem là loại thực phẩm đại diện cho chế độ ăn uống lành mạnh. So với gạo trắng, gạo lứt ít được chế biến hơn và chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, vẫn còn giữ lại lớp cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, magie, sắt, thiamine và kẽm.
Dựa vào màu sắc, gạo lứt có 3 loại chính gồm gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ, gạo lứt đen.
Gạo lứt trắng là loại phổ biến nhất, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau nhờ giàu chất dinh dưỡng.
Gạo lứt đỏ: Thường có màu đỏ giàu vitamin B1, vitamin A, chất xơ, lipid phù hợp với với những người có nhu cầu cao về chất dinh dưỡng như người ăn chay, người cao tuổi, người mắc bệnh tiểu đường,… Gạo lứt đỏ không phải là gạo huyết rồng, vì lượng đường huyết trong gạo huyết rồng khá cao, không phù hợp cho người bị tiểu đường.
Gạo lứt đen: Loại gạo có màu đen thường được gọi là gạo lứt than tím. Loại gạo này giàu chất xơ, chất chống ôxy hóa, ít đường và nhiều dưỡng chất khác.
Lợi ích của gạo lứt
Do là một loại ngũ cốc nguyên hạt, sau quá trình xay xát chỉ loại bỏ phần vỏ bên ngoài và vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm, chứa nhiều chất dinh dưỡng nên khi sử dụng gạo lứt rất có lợi cho sức khỏe.
Giảm cân, ngăn ngừa béo phì: Gạo lứt giàu manga tốt cho quá trình tổng hợp chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, gạo lứt tăng lượng cholesterol tốt có tác dụng chống béo phì mạnh mẽ.
Tốt cho tiêu hóa: Gạo lứt rất giàu chất xơ. Chất xơ giúp cho nhu động ruột hoạt động trơn tru. Hơn nữa, gạo lứt có một lớp cám trên bề mặt ngăn cản hấp thụ axit dư thừa. Từ đó giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ.
Kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp nên rất tốt cho người mắc bệnh tiểu đường. Chúng giảm lượng insulin tăng vọt, từ đó kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, gạo lứt là một loại carbohydrate phức hợp nên làm giảm tốc độ hấp thụ đường vào cơ thể.
Phòng các bệnh tim mạch: Ăn gạo lứt làm giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể. Do đó ngăn ngừa nhiều nguy cơ tim mạch như đau tim, đột quỵ, xơ cứng động mạch, tăng huyết áp…
Tốt cho hệ thần kinh, ngăn ngừa bệnh Alzheimer, chữa mất ngủ, chống lại trầm cảm: Gạo lứt giàu melatonin, một loại hormone ngủ. Do đó, loại gạo này chữa mất ngủ rất tốt. Chúng hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và mang lại giấc ngủ sâu hơn.
Gạo lứt cũng chứa nhiều axit gamma-aminobutyric giúp ngăn ngừa các loại bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. Loại gạo này còn ức chế một loại enzyme có hại được gọi là protylendopetidase. Enzyme này có liên quan trực tiếp đến bệnh Alzheimer.
Ngăn ngừa bệnh sỏi thận: Gạo lứt có chứa Vitamin K, IP6 và hàm lượng canxi cao ngăn cản quá trình kết tinh oxalate canxi ở đường tiết liệu, giảm được nguy cơ bị sỏi thận, giảm sự phát triển của sỏi thận giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, gạo lứt còn giúp làm đẹp da và làm chậm quá trình lão hóa; giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh mỡ máu; cải thiện sức khỏe xương khớp.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường từ chế độ ăn giàu thực vật
Việc thay thế một khẩu phần thịt chế biến mỗi ngày bằng một phần ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt hoặc đậu sẽ giúp giảm từ 23-36% nguy cơ bị đột quỵ, đau tim và bệnh tim mạch vành.
Những điều cấm kỵ khi ăn gạo lứt
Tuy nhiên, giống như bất cứ loại thực phẩm nào khác, gạo lứt chỉ phát huy tác dụng khi được sử dụng đúng cách. Bạn cần tránh những sai lầm khi sử dụng gạo lứt dưới đây để tránh phản tác dụng.
Gạo lứt không thể thay thế hoàn toàn gạo trắng
Nhiều người cho rằng gạo lứt tốt hơn gạo trắng nhưng đây là một trong những quan điểm sai lầm. So với gạo trắng, gạo lứt chỉ có hàm lượng chất xơ và vitamin nhóm B cao hơn, nhưng để đạt được hàm lượng chất xơ mong muốn bạn phải ăn nhiều, điều này có thể gây nên chứng khó tiêu nếu gạo lứt không được nhai hay nấu kỹ.
Gạo lứt hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe
Theo quan điểm của nhiều người, gạo lứt là thực phẩm bổ dưỡng không gây hại, tuy nhiên đây là một trong những quan điểm sai lầm khi ăn gạo lứt.
Gạo lứt là thực phẩm có khả năng hấp thu asen tự nhiên trong đất cao hơn rất nhiều so với gạo trắng, asen là một trong những chất có khả năng gây ung thư cao nên việc sử dụng gạo lứt mỗi ngày không phải là điều mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, vì vậy bạn không nên chỉ sử dụng chuyên gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày.
Để gạo lứt hoặc cơm gạo lứt quá lâu
Gạo lứt hoặc cơm gạo lứt để quá lâu không chỉ giảm dinh dưỡng mà còn gây khó ăn, thậm chí gây hại cho cơ thể nếu để lâu quá 6 tháng trong môi trường không hút chân không.
Nấu và ăn gạo lứt sai cách
Bên ngoài hạt gạo lứt có lớp áo hạt dai, không dễ nấu nên bạn cần ngâm 30 phút đến vài giờ hoặc thậm chí là ngâm qua đêm trước khi nấu. Do nó lâu chín và hút nhiều nước hơn gạo trắng, nên khi nấu bận cần thêm nhiều nước và nấu lâu hơn.
Đừng ăn gạo lứt nấu chưa kỹ, bởi vì không những phần lớn chất dinh dưỡng không thể hòa tan được mà còn dễ gây viêm dạ dày ruột cấp tính sau khi ăn quá nhiều. Khi ăn gạo lứt, bạn cũng cần nhai chậm và nhai kỹ hơn rất nhiều so với gạo trắng thông thường.
Lưu ý về thực phẩm kết hợp cùng gạo lứt
Gạo lứt lành tính và không có những kiêng kỵ khi kết hợp với các thực phẩm khác. Tuy nhiên, trong gạo lứt có chứa axit phytic, chất này khi kết hợp với các chất khoáng tạo thành chất kết tủa, gây cản trở việc hấp thu của cơ thể.
Nếu ăn gạo lứt, tốt nhất là không nên uống sữa, ăn các trái cây giàu axit như hồng, táo gai, dứa… cùng lúc hoặc ngay trước hoặc sau đó để tránh bị tăng nguy cơ khó tiêu, nhanh tạo sỏi, giảm chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, nếu ăn gạo lứt vì giảm cân hay hỗ trợ điều trị các bệnh như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao thì cần chú ý về sự kết hợp thực phẩm hơn. Tốt nhất là nên ăn gạo lứt với nhiều rau củ, món ít dầu mỡ thay vì nhiều thịt cá, chất béo.
7 nhóm người nên hạn chế hoặc không nên ăn gạo lứt:
- Người có chức năng tiêu hóa kém.
- Người thiếu hụt canxi hoặc sắt.
- Người mắc bệnh về gan.
- Phụ nữ có thai.
- Người có khả năng miễn dịch kém.
- Người lao động nặng, thanh thiếu niên trong tuổi dậy thì.
- Người cao tuổi hoặc trẻ nhỏ.
