Một giấc ngủ “đúng chuẩn” sẽ cung cấp đủ năng lượng cơ thể cho cả ngày, từ làm việc cho đến chơi thể thao. Tuy nhiên theo thống kê của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh tại Mỹ cho thấy, có khoảng 30% số người trên thế giới không ngủ đủ 7 giờ một ngày.


Không ngủ đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn

Tiến sỹ W. Chris Winter, chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ, giải thích rằng nhiều người sẽ cảm thấy hoàn toàn bình thường với những hoạt động hằng ngày mặc dù họ không ngủ đủ giấc, tuy nhiên khi xét đến khía cạnh tập luyện thể thao thì mọi chuyện hoàn toàn khác.


Những người tập luyện thể thao thường xuyên sẽ cần thời gian ngủ dài hơn, và tập càng nặng bạn càng phải ngủ nhiều. Lý do vì mục đích chính của giấc ngủ là khôi phục năng lượng và hồi phục cơ thể, nó đóng vai trò quan trọng trong việc khôi phục hệ thống miễn dịch và nội tiết của bạn, trong đó có cả quá trình giải phóng hoóc-môn sinh dục nam testosterone cùng các hoóc-môn tái tạo cơ bắp đi khắp cơ thể.

Khi thiếu ngủ, cơ bắp của chúng ta không được nạp đủ năng lượng và bạn sẽ dùng hết số năng lượng ít ỏi đó nhanh chóng khi tập luyện. Kết quả là bạn không thể đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn trong thời gian dài.

[Lợi ích lớn từ tập thể dục nhẹ nhàng 10 phút mỗi ngày]

Càng ngủ đủ giấc, tập càng “sung”

Tiến sỹ Winter nói rằng hiệu suất tập luyện có thể giảm sút nhanh chóng chỉ sau một lần không ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu mới đây cho thấy vận động viên điền kinh sẽ chạy ít hơn khoảng 3% trong cùng một khoảng thời gian nếu họ không ngủ đủ giấc một đêm. Hay nói cách khác, một giấc ngủ không “tròn trịa” sẽ làm quá trình tập gym của bạn giảm sút, khiến bạn dễ mệt và mất sức hơn.


Một vấn đề quan trọng khác là thiếu ngủ có thể làm mất đi những động lực tập luyện của bạn. Theo một khảo sát vào năm 2017, đa phần những người thiếu ngủ sẽ không thể hoàn thành đủ những bài tập luyện của mình trong một buổi tập; hiện tượng thiếu ngủ càng trầm trọng, thời lượng tập của họ càng ngắn. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi, uể oải và chán tập trong ngày hôm sau.

Làm gì khi “lỡ” không ngủ đủ giấc?

Một giấc ngủ “chuẩn” để cơ thể có thể hồi phục hoàn toàn là từ 7 đến 8 giờ; đối với những người tập luyện cường độ cao, thời lượng ngủ khuyến cáo là 9 giờ. Hãy cứ tưởng tượng rằng giấc ngủ chính là chiếc túi để bạn trữ năng lượng dùng trong lúc tập luyện thể thao, cho nên hãy ngủ đủ giấc để có đủ năng lượng cho mọi hoạt động.


Trong trường hợp ngủ không đủ giấc, hãy điều chỉnh cường độ cũng như thời lượng của buổi tập luyện thể thao chứ không nên bỏ tập. Thời lượng tập được khuyến cáo là từ 20 đến 30 phút cường độ nhẹ (đi bộ nhanh, bơi hoặc yoga). Chúng ta không nên tập cường độ mạnh vì thiếu ngủ đã gây ra quá nhiều stress cho cơ thể rồi.

Hãy nên nhớ rằng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý là chìa khóa để có một thể trạng “chuẩn," chứ không chỉ đơn thuần là tập luyện. Đồng thời nếu thiếu ngủ khiến bạn stress quá nhiều, có thể đi dạo khoảng 15 phút ở nơi có nhiều cây cối sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái cực kỳ hiệu quả./.

Bài: HO TAN PHAN
Ảnh: TL